08 Jul

Brennstoff-Test

Am 15. und am 24. Juni absolvierte ich weitere 300km-Radtouren im Rahmen meiner Vorbereitung auf das 24-Stunden-Rennen, das Mitte Juli stattfinden wird. Neben dem Trainingsaspekt "so lange wie möglich im Sattel sitzen und strampeln" stand bei diesen Fahrten auch ein erster Test meiner Ernährungsstrategie für die 24h auf dem Programm.

Es ist zwar möglich im Keto-adaptierten Zustand auch 24 Stunden ohne Essen zu absolvieren, aber bei den letzten längeren Ausfahrten bin ich draufgekommen, dass sich nach einiger Zeit - ca. 5 bis 6 Stunden - ein Hungergefühl einstellt. Dieses Hungergefühl hat jedoch nichts mit dem bei KH-lastigen Ernährungsstrategien allseits bekannten "Mann mit dem Hammer" zu tun sondern eher eine "Lust auf Essen" und damit Wiederauffüllen der Körperfett-Depots, die bei so langen Einheiten doch ein bisserl angeknabbert werden. Bisher bin ich diesem Hungergefühl einfach mit dem Trinken von Wasser begegnet und es war so rasch wieder weg wie es gekommen ist.

Nun habe ich mir überlegt, dass bei 24 Stunden Radfahren ein regelmäßiges Essen - vor allem zur Aufnahme von Eiweiß und anderen Stoffen - sicher sinnvoll ist und begonnen ein Konzept zur Selbstversorgung zu entwickeln. Es gibt ja kaum keto-konforme Unterstützung in Form von passenden Produkten der namhaften Sportnahrungshersteller.

Rezeptur Selfmade Keto-Gel

Ziel war es, ein Keto-konformes "Gel" zu entwickeln, das einige mir wichtige "Funktionen" aufweist:

ca. 100 kCal pro Stunde
fettlastig inkl. MCT-Öl
ca. 100g Eiweiß für 24 Stunden
Zufuhr von Magnesium und Kalium für korrekte Muskelfunktion ohne Krämpfe
Omega-3 Fettsäuren (EPA, DPA, DHA) zur Unterstützung bei der Entzündungsbekämpfung in den Muskeln
Vitamin C Zufuhr
Koffein als "Aufputscher", da ich bei den letzten langen Fahrten bemerkt habe, dass ein doppelter Espresso bei mir für ca. 1 Stunde einen guten Energie-Schwung bringt.

Als Geschmacksträgermasse habe ich mich für das Nutella-Rezept von Dr. Almond entschieden, das zu 2/3 aus Haselnusmus besteht. Das schmeckt mir wirklich sehr gut und die Ölsäure, die den Großteil des Fettes in Haselnussöl ausmacht, ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die einigermaßen stabil bei Wärme ist - gleich wie geschmacksneutrales Kokos- und MCT-Öl. Dazu kommt noch ein Whey-Eiweißpulver (Vanille) und L-Glutamin & BCAA. In Summe ergeben sich für BCAA und L-Glutamin jeweils ca. 20g inkl. der Anteile, die im Eiweißpulver enthalten sind. Meine tägliche Omega-3 Ration habe ich verdoppelt und komme damit auf ca. 4g reine Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA, DPA und DHA. Für die zusätzlichen Stoffe habe ich mich in meiner Apotheke beraten lassen. In der nebenstehenden Aufstellung sind die Details zu entnehmen.

Verpackung

Wenn man Nahrung unterwegs am Rad mitnehmen will, muss auch die Art der Verpackung passen. Man sollte sie in der Trikot- oder Sattel-Tasche verstauen können und sie sollten wenig Platz verbrauchen. Die flachen Gel-Tüten á la Powerbar und Konsorten sind da schon ein gutes Vorbild. Nach ein bisserl Recherche (zusammen mit René von der Keto-Box) bin ich auf eine gute und funktionierende Methode gestossen. Ein Vakuum-Verschweißer mit den entsprechenden Beuteln bzw. Folien ist das Mittel der Wahl. Mit diesem Equipment lassen sich solche "Gel Beutel" sehr einfach herstellen. Einfach die Folie oder Standard-Beutel auf die richtige Größe zuschneiden und die offenen Seiten verschweißen. Lediglich beim Einfüllen der fertigen Masse in die Beutel bin ich beim ersten Versuch auf einige Probleme gestoßen. Ich hab dafür mit einem Spritzbeutel gearbeitet, mir ist es aber erst nach einigen Versuchen gelungen, den oberen Teil der Tüte "rein zu halten". Wenn die Einfüllmasse den Bereich der Schweißstelle verunreinigt, wird die Schweißnaht undicht.

Der Spritzbeutel selber ist auch nicht die beste Lösung. Man braucht einerseits beide Hände, um die Masse durch den Auslass drücken zu können und muss daher den Gel-Beutel irgendwie fixieren, was nicht einfach ist, weil er so filigran ist. Zum Anderen bleibt viel von der Masse in den Falten des Spritzbeutels zurück und man muss immer wieder nachbessern, dass genügend Masse zum Einfüllen im Spritzbeutel ist. Das ist ein ziemliches Herumklecksen und man verliert auch einiges von der vorbereiteten Masse.

Für den 2. Versuch habe ich mir eine Einhand-Garnierspritze zum Abfüllen besorgt. Damit geht es erheblich einfacher und weniger verschwenderisch!

Ernährungsplan für das 24h Rennen

2h vor dem Start: Jeff's Avocado Kokosmus

Beim Rennen

40 min vor dem Start: 1 Vespa CV-25 und dann gleich 20min Aufwärmen um den Stoffwechsel in Gang zu bringen
10 min vor dem Start: 1 Winforce Ultra Energy (die 14g KH unterstützen bei einem intensiven Start um eine richtige Gruppe zu finden)
Nach 1 Stunde und dann alle 2 Stunden: 1 Vespa Ultra-Concentrate Fettstoffwechsel-Katalysator
Nach 4 Stunden und dann alle 2 Stunden: 50g Selfmade Keto-Gel

In Summe ergibt das etwa folgende Makronährstoffverteilung: KH 90g (16% der Gesamtkalorienzufuhr von ca. 2.300 kCal während des Rennens), EW 100g (18%), Fett 170g (66%). Der etwas höhere Anteil an Kohlenhydraten ist Absicht. Der Rundkurs hat auf 12 km ca. 135 Höhenmeter mit 2 sehr steilen Uphills, die für mich schon leicht über der Intensitätsschwelle des Fettstoffwechselbereichs liegen. Daher setze ich diese KH unterstützend ein. Ich habe ja schon ein paar mal über die sog. "Targeted Ketogenic Diet TKD" berichtet. Wegen meines Diabetes mache ich mir deswegen keine Sorgen, da während körperlicher Aktivität kaum Insulin für den Transport des Blutzuckers in die Zellen notwendig ist.

Der prognostizierte Kalorienverbrauch für das 24-Stunden-Rennen wird ca. 11.000-12.000 kCal sein. D.h. ich werde etwa. 1,4kg Körperfett verbrennen (7.000 kCal pro kg Körperfett).

Ob diese Ernährungsstrategie aufgegangen ist, kann ich euch in genau 1 Woche berichten. Da wird das 24h-Rennen gerade offiziell zu Ende gegangen sein.