Project Ketogenic Ultra Rad Challenge 2017

Gran Canaria März 2018 - Qualität vor Quantität

Bin jetzt im letzten Drittel meines Trainingsaufenthaltes auf Gran Canaria angekommen. So mies der Start war, so gut und schön war die bisherige Zeit danach! Versäumtes Training kann man ja bekanntlich nicht aufholen aber mit der Einstellung "Qualität vor Quantität" habe ich nun 12 Trainingsfahrten absolviert, die mich - so wie ich glaube - durchaus weiter gebracht haben.


Mit "Qualität vor Quantität" meine ich folgendes: Wenn ich bei den früheren Aufenthalten hier auf Gran Canaria (ich glaub jetzt zum 15. Mal) meine Trainingstouren absolviert hatte, ging es mir immer um Kilometer - je mehr desto besser. Dabei habe ich nie besonders drauf geachtet, dass ich auch im richtigen Leistungs- bzw. Herzfrequenz-Bereich unterwegs war. D.h. wenn's bergauf ging, einfach etwas mehr reintreten. Für die aktuelle Trainingssaison habe ich mir vorgenommen, etwas mehr Struktur rein zu bringen und hab deshalb die einschlägige Literatur zum Thema Training (Friel, Coggan) und im speziellen auch zugeschnitten auf meinen Ketogenen Lebensstil (Primal Endurance von Mark Sisson) durchgearbeitet.

Auf Basis der letzten Spiro-Ergometrie habe ich eine Kombination der Trainingszonen der 3 Experten erarbeitet und trainiere nun danach - und zwar nur mehr nach Leistung in Watt und nicht mehr nach Herzfrequenz bzw. Puls wie bisher. Das wichtigste, was ich von den 3 Experten gelernt habe, ist sich so wenig wie möglich während des Trainings in der sogenannten "Tempozone" (Grey Zone) aufzuhalten. In dieser Zone ist die Belastung schon hoch, sie bringt aber recht wenig für die weitere Anpassung und Entwicklung des Körpers. In dieser Zone bewegt man sich eh viel in Wettkämpfen, die man absolviert. Wenn also Belastung, dann richtig und zwar an der anaeroben Schwelle (VT2 lt. Spiroergometrie) oder manchmal auch etwas darüber (VO2max). Grundtenor ist es also "Entweder lang und ruhig oder kurz und hart"! Mark Sisson hat die aerobe Grundlagenausdauer-Zone nochmal unterteilt in die "Primal Zone" und "Ausdauer Zone". Er meint (und hat es auch belegt), dass Training in dieser niedrigen Intensität langfristig am wirksamsten ist - in Kombination mit Schwellen-Training zur richtigen Zeit im Trainingskalender.

Leisstungsbasierte Trainingszonen Meine persönlichen Trainingszonen auf Basis von Leistung in Watt schauen derzeit wie neben abgebildet aus. Der Puls spielt natürlich trotzdem eine Rolle! Hier auf Gran Canaria messe ich jeden Tag in der Früh nach dem Aufwachen meinen Ruhepuls und verhalte mich dementsprechend. Er zeigt mir an, wie gut erholt ich bin und in welchen Leistungszonen ich mich deshalb bewegen sollte. Absolvierte Trainings in Woche 2 und 3 bisher Ich trainiere 3 Tage hintereinander und lege dann 1 Tag Pause ein. Der Ruheplus steigt während der 3 Tage Belastung kontinuierlich an und ist nach dem Ruhetag wieder dort wo er sein sollte. Bei dem Umfang hier ist mein Ruhepuls-Niveau ca. 2-3 Schläge höher als normal zu Hause, wo ich unter der Woche keine langen Trainings unterbringe.

Es ist natürlich nicht immer leicht, sich dieser Struktur  zu unterwerfen. Gerade hier auf G.C. gehen die Touren ja zum Großteil über Hügel und Berge und dabei in der Primal Zone zu bleiben, ist manchmal eine mentale Qual - vor allem wenn dich andere Radfahrer überholen und du bei deiner doch recht niedrigen Geschwindigkeit bergauf bleiben solltest. Die Lust mal "Anzugasen" ist schon oft da ... und manchmal gebe ich mir ihr auch hin! Auf der anderen Seite sind die harten Intervalle an oder über der anaeroben Schwelle auch eine große Herausforderung! Vor allem, wenn sie etwas länger oder härter sind. Ich war es bisher ja nicht gewohnt, in diesen Intensitäten zu trainieren und das muss erst in meinen Kopf und meine Beine ... es wird besser!

"Ernährungstechnisch" habe ich mich mit der zielgerichteten Zufuhr von "strategischen Kohlenhydraten" für die Trainings in den hohen Intensitäten gespielt und nehme nun bei einer Intervall-Trainingseinheit eine Radtrinkflasche (750ml) mit ca. 50-60 Gramm flüssigen "schnellen" Kohlenhydraten mit. So eine Intervall-Trainingseinheit sieht meist so aus: Gesamtdauer 3 bis 4 Stunden. Erste Stunde Grundlagen-Zone, dann Intervalle innerhalb 1 - 1,5 Stunden, Rest Grundlagen-Zone. Mit der Zufuhr der Kohlenhydrate beginne ich ca. 25-30 Minuten vor dem ersten Intervall. Da nehme ich mal ca. 1/3 der Flasche innerhalb 10 Minuten zu mir. Durch die Muskelkontraktion werden die "guten" insulin-unabhängigen GLUT4 Glucosetransporter aktiviert und bringen das Zeug vom Blut in die Muskelzellen, wo sie dann gleich verbraucht werden. In den Pausen zwischen den Belastungen leere ich nach und nach die ganze Flasche und bin damit ausreichend mit dem notwendigen Brennstoff für die hochintensive Arbeit versorgt. Der Körper könnte zwar auch selber die Glucose dafür herstellen - aber warum nicht etwas Unterstützung bieten?! In Summe komme ich dann an den Trainingstagen meist auf ca. 70-80 Gramm Kohlenhydrate. Meine Blutzucker- und Keton-Messungen am Morgen unterstreichen mein Gefühl, trotzdem in sehr guter Ketose zu sein!

Zum Tagesablauf ist nicht viel zu sagen. Aufstehen, frühstücken, radfahren, essen, chillen, essen, schlafen. Am freien Tag Lebensmittel besorgen und andere Dinge erledigen (Kleiderwäsche, email, blog, etc.) sowie ein bisserl Masochismus mit der Blackroll ;-).

Jetzt hab ich noch eineinhalb Wochen hier auf Gran Canaria zur Verfügung und wünsche mir, dass es in der selben guten Qualität im Training weiter geht. Die Quantität (gefahrene Kilometer und Höhenmeter) wird dann sicher auch nicht zu verstecken sein ...