Project Ketogenic Ultra Rad Challenge 2017

Peakbreak 2016 - Test im Süden - und Urlaub!

Ich bin kein Wintermensch! Deshalb versuche ich, die kalte Jahreszeit mindestens ein- bis zweimal zu unterbrechen und wärmere Gefielde im Süden aufzusuchen. Das klappt(e) auch diesen Winter! Je ein 12-tägiger Aufenthalt vor Weihnachten 2015 und einer im März 2016 (freu mich jetzt schon) auf Gran Canaria - meiner Lieblingsinsel - waren beruflich unterzubringen.

Den Aufenthalt vor Weihnachten verbrachte ich gemeinsam mit meiner Frau und meinem Bruder und nutzte ihn um einerseits Zeit mit meinen Lieben verbringen zu können und zum anderen festzustellen, wie gut mein Trainingszustand hinsichtlich der Vorbereitung auf den Peakbreak 2016 sei. Neben vielen gemeinsam Aktivitäten saß ich auch allein eine gute Zeit am Rennrad und "bereiste" die Insel, die meiner Meinung nach eine der besten (Straßenzustand und Berge, Wind und Wetter, Naturschönheit) für ambitionierte Radfahrer ist.

Kurze Statistik zur Einleitung: ca. 600 Kilometer und 13.500 Höhenmeter bin ich in 33 Stunden im Sattel gefahren und hab dabei ca. 17.000 kcal verbraucht!

Bilanz: Ich hab es gesundheitlich sehr gut überstanden weil ich meine Planung nicht ganz eingehalten habe! Und das war gut so! Mein Körper braucht noch mehr Regeneration als ich erwartet habe - und die Zeit dazu hab ich ihm gegeben ...

Ein kleiner Wehrmutstropfen kam hinzu: die letzten 2 bis 3 Wochen vor dem Aufenthalt in G.C. war ich zuerst am Fuß verletzt und dann auch noch durch eine blöde Erkältung angeschlagen, sodass ich nur im regenerativen Bereich trainieren konnte.

Mein Ziel - und der dazu passende Trainingsplan von meinem Trainer und Coach Manuel Wyss - war es, nach zwei kürzeren "Gewöhnungstouren" mit je 2 bis 4 Stunden und einem folgenden Tag Radpause zwei Dreierpakete von 5-6 stündigen Touren um die 100 km und ca. 2.000 Höhenmeter getrennt durch einen "Ruhetag" zu absolvieren. Die Tagesumfänge sollten in etwa dem unterem Bereich der 8 Tagesetappen beim Peakbreak entsprechen. Ein weiteres Trainingsziel war es, diese Touren so gut wie möglich in meiner bei einer Spiroergometrie im Oktober ermittelten effizientesten Fettstoffwechsel-Zone im Pulsbereich von 131 - 136 durchzuführen. In diesem Leistungsbereich verbrennt mein Körper lt. Spiroergometrie am meisten Fett und wegen meiner ketogenen Ernährung tatsächlich gar keine bis sehr wenig Glucose (max. 6g/h). Ich müsste aber schon konsequent sein, und große Teile der Anstiege tatsächlich nur auf dem kleinsten Kettenblatt fahren - das ist für einen ambitionierten Radfahrer nicht so leicht einzuhalten ...


Trainingstagebuch

Bei Interesse einfach auf die Überschriften der einzelnen Tage klicken - oder wem das zuviel ist: einfach danach weiter lesen!

13.12. Tour 1 Von Teror über Artenara nach Tejeda in 2:10h (32km, 1.010HM)

Tagebuch G.C. 13.12.2015 Tour 1Das war meine erste Ausfahrt im Norden der Insel! Ich war bisher schon 9-mal auf Gran Canaria, hatte aber nie Gelegenheit, auch im nördlichen Teil mal zu Radeln. Da wir aber ein großes Auto gemietet hatten, konnten wir unsere 3 Räder dort gut verstauen und starteten diese Tour gemeinsam nach einem Besuch des sehenswerten Marktes von Teror. Diese Tour wurde vor allem dazu genutzt, um unsere Räder gut an unsere Körper anzupassen, die warme Sonne zu begrüßen und die schöne Gegend mit vielen Aussichtspunkten einfach zu genießen!

14.12. Tour 2 Von San Agostin über Cruce de Arinaga nach Temisas und retour über Sardina in 4:10h (85km, 1.300HM)

Tagebuch G.C. 14.12.2015 Tour 2Der Wind bei der Fahrt nach Nordosten in Richtung El Doctoral war sehr gnädig. Hier hat man meist mit sehr starkem Gegenwind zu rechnen.
Die ursprünglich geplante Route über Temisas nach Santa Lucia konnte ich nicht fahren, da die Straße kurz vor Santa Lucia im wahrsten Sinne des Wortes "abgebrochen" ist und grade neu aufgebaut wird. Selbst für Fahrräder ist die Baustelle unpassierbar. Also retour über Temisas und Sardina.

16.12. Tour 3 Über die Küstenstraße nach Mogan und zweimal auf den "Saftpass" in 5:10h (102km, 1.850HM)

Tagebuch G.C. 16.12.2015 Tour 3Nach einem Tag Pause stand die erste "richtige" Testausfahrt auf dem Programm. Ich radelte direkt von San Agostin los. Mit meinen "Mitfahrern" war ausgemacht, dass sie mit dem Auto nach Mogan fahren und wir uns irgendwo dort in der Gegend unterwegs beim Radeln treffen. Ziel war der von Radlern sog. "Saftpass" (Mirador de Tasartico) wo es auf halber Höhe und ganz oben am Pass jeweils eine Saftbar/hütte gibt, wo man sich als "normaler" Radler mit leckeren Säften und Früchten versorgen kann. Für mich als "Keto" gab es hier jedenfalls Wasser und Nüsse! Ich fuhr bis zur ersten Saftbar und wunderte mich, dass ich weder vorher mit dem Auto von meinen Mitfahrern überholt wurde, noch dass ich sie mit dem Rad unterwegs antreffe. Ich checkte nicht, dass die beiden den Weg über die Autobahn genommen hatten und daher schon weit vor mir waren und bereits zum Pass oben unterwegs waren. Ich kehrte also bei der ersten Saftbar um und radelte zurück nach Mogan - um dann wieder retour zum Saftpass zu fahren. Wieder bei der ersten Saftbar angekommen, sah ich sie dort sitzen und köstliche Fruchtsäfte genießen. Wir einigten uns dann, dass ich noch auf den Saftpass fahre und dann retour nach Puerto Mogan, wo wir uns zum Kaffee treffen. Das klappte dann auch prima! Die Abfahrt vom Saftpass runter war wie immer herrlich! Die Saftbar oben hatte übrigens geschlossen. Ich fand aber leider keinen Hinweis wie lange!
Die Extra-Schleife retour nach Mogan war insofern gut, dass ich meine KM- und HM-Ziele in etwa einhalten konnte. Sonst wär's eh zu kurz gewesen.

17.12. Tour 4 Über das Indianer/Bananental nach Soria, weiter nach Ayacata und retour über San Bartolomè und Sardina in 5:20h (103km, 1.960HM)

Tagebuch G.C. 17.12.2015 Tour 4Nachdem ich von der gestrigen ersten 5h-Ausfahrt schon etwas müde Beine hatte und auch die Regenerations- und Stresswerte des Vitalmonitors am Morgen nicht ganz gut waren, war die Streckenführung meiner nächsten Tour sehr gut geeignet um wieder zu einem halbwegs runden Tritt zu kommen. Ein kurzes Stück Küstenstraße und dann ca. 14km leicht ansteigend (max. 3-4%) das sog. Indianer- oder Bananental rein nach Las Filipinas bis zum Bergfuß rauf nach Soria. Obwohl ich sogar leichten Rückenwind im Indianertal hatte, fühlte ich mich ziemlich kraftlos in den Beinen und erst nach ca. einer Stunde Fahrzeit kurz vor dem sehr steilen Anstieg nach Soria war ich wieder im Vollbesitz meiner Kräfte und der Bergabschnitt ging dann gottseidank wirklich gut. Ich befürchtete nämlich vorher schon Schlimmes!
Schlimm wurde es dann aber wirklich in dem Verbindungsstück zwischen kurz vor Soria (Barranquillo Andrés) und der Kreuzung mit der Straße GC-605, die dann weiter nach Ayacata führt. Dort gibt es Steigungen bis 20% und sehr schlechten Untergrund. Da ist keine Rede mehr von Pulsbereich im Fettstoffwechsel und da merkte ich schon ein starkes Brennen in den Oberschenkeln wegen Überbelastung. Die Kraft für Teile dieser Strecke fehlte mir einfach! Da muss ich dran arbeiten! Nach dieser Tortur arbeitete es aber wieder recht gut und ich konnte den weiteren Abschnitt nach Ayacata durch eine der schönsten Gegenden von G.C. mit grandiosen Ausblicken auf die Stauseen und Täler und den intensiven guten Geruch der Pinienwälder wirklich genießen! Vielleicht auch deshalb, weil ich diesen Abschnitt wieder mit meinen Mitfahrern gemeinsam absolvieren konnte. Das machte richtig Spaß! Von Ayacata folgte eine lange Abfahrt mit ein paar kurzen Gegensteigungen über San Bartolomé und Santa Lucia nach Sardina. Die Abfahrt von Santa Lucia nach Sardina ist für mich eine der schönsten, die man auf der Insel machen kann. In wunderbarer grüner Landschaft schlägelt sich die Straße entlang der Bergabhänge sehr kurvenreich ins Tal! Man kommt richtig in einen "Flow" wenn man eine Kurve nach der anderen nimmt und dabei wilde Felsformationen, tiefe Taleinschnitte und goldig beschienene Hochebenen passiert und den richtig guten neuen Asphalt unter den Rädern (nicht) spürt! Von Sardina/El Doctoral ging's dann mit starken Rückenwind zurück nach San Agostin.

18.12. Vorzeitiger Ruhetag

Tagebuch G.C. 18.12.2015 RuhetagDie dritte Ausfahrt im ersten 3-Tages-Paket musste ich um einen Tag verschieben und vorher einen "Ruhetag" einlegen. Nach den beiden 5h-Touren waren die Regenerations- und Stresswerte meines Vitalmonitors katastrophal und genau so fühlte ich mich auch in der Früh nach den 2 Tagen vorher. An eine Fahrt auf den Pico in diesem Zustand war nicht zu denken! An diesem Tag (18.12.) machten wir einen Strand- und Dünen-Spaziergang von San Agostin bis nach Meloneras. Der Sand massierte die Füße super gut und das Runterrutschen von den hohen Dünen von Maspalomas machte wirklich Spaß! Eine Einheit mit der Blackroll und ein paar schmerzende FDM-Selbstbehandlungen folgten später am Tag und am nächsten Tag war ich morgens gut erholt.

19.12. Tour 5 Pico de las Nieves und retour in 5:45h (100km, 2.560HM)

Tagebuch G.C. 19.12.2015 Tour 5Die Fahrt auf den höchsten Berg von Gran Canaria (ca. 1.950m) ist "nicht ohne" aber man wird mit vielen wunderbaren An-, Aus- und Rundum-Blicken und nicht zuletzt mit einer fast 50km Abfahrt retour belohnt! Mit guten Beinen ging die Fahrt los über die Anstiege nach Fataga, San Bartolomé nach Ayacata, wofür ich ca. 3h benötigte. Nach einer kurzen Kaffee-Pause ging's weiter. Zuerst über ein paar Kilometer mörderischen Anstiegs mit zum Teil mehr als 15% rauf zum Roque Nublo - dem Wahrzeichen von G.C. Hier sind auf rund 5 km knapp 400 Höhenmeter zu überwinden. Wenn man mal dort angelangt ist, empfindet man die weiteren Steigungen, die zum Teil auch über 10% sind, schon als eher flach! Meine Mitfahrer starteten ihre Fahrt zum Pico eben von diesem Parkplatz, weil ich ihnen riet, wegen des "eher flachen" letzten Stücks zum Pico dort zu beginnen. Das Feedback von ihnen war dementsprechend ...
Von Ayacata auf den Pico brauchte ich nochmal eine knappe Stunde. Diesen Abschnitt ab dem Roque Nublo liebe ich schon seit der ersten Fahrt auf den Pico de las Nieves. Hier hat man immer wieder tolle Blicke auf den Roque Nublo, es riecht extrem gut nach dem Harz der Pinien-Nadeln und weiter oben hat man eine wunderschöne Aussicht auf den Norden der Insel - falls dort keine Wolkenberge am Pico andocken. Der kleine Platz ganz oben am Pico ist für mich ein Energie-Ort! Dort fühle ich mich immer pudelwohl und will gar nicht mehr weg! Wahrscheinlich liegt das auch am fantastischen Rundumblick von Osten bis Westen der Insel. Man kann einen Großteil der zurückgelegten Route nach verfolgen und bei entsprechendem Wetter erblickt man den Gipfel des Teide (3.718m hoch) auf der Nachbarinsel Teneriffa wie er sich aus den Wolken erhebt.
Von nun an ging's bergab! Von den verbleibenden ca. 50 km nach Hause sind nur ca. 3 bis 4 km Gegensteigungen. Der Rest ist bergab und bietet die Möglichkeit in den Serpentinen und engen Kurven ausgiebig Fahrtechnik zu üben.

20.12. Tour 6 Regeneration im Indianertal (1:10h, 24km, 300HM)

Tagebuch G.C. 20.12.2015 Tour 6Das wenige Training vor dem Urlaub und die gestrige Fahrt auf den Pico hatten wieder Tribut gefordert! Der Vitalmonitor schlug mir am Morgen vor, im unteren GA1-Bereich zu trainieren, da die Erholungswerte nicht sehr gut waren. Die Überlegung war, ein "richtiges" Dreier-Paket weiter durch zu ziehen oder wieder zu pausieren um die restlichen 2 Tage noch anständige Trainingsfahrten unternehmen zu können. Manchmal muss man einen Plan ändern um langfristig ans Ziel zu kommen! Ich entschied mich für eine ruhige eher flache Fahrt durchs Bananental. Wir starteten diesmal alle drei gemeinsam und am Beginn der Steigung verließ ich meine beiden Mitfahrer und kehrte zurück zum Auto, mit dem ich nach Soria rauf fuhr, wohin sich meine Begleiter mit ihren Rädern über die ansehnlichen Steigungen hinauf schufteten. Die gemütliche Kaffeepause in Soria bei strahlendem Sonnenschein war sehr entspannt und als die beiden dann wieder aufbrachen um den Berg runter zu radeln, war ich fast ein bisserl neidisch, nicht dabei zu sein.

21.12. Tour 7 Von San Agostin über Fataga, Ayacata nach Tejeda und retour nach Ayacata in 4:05h (56km, 2.100HM)

Tagebuch G.C. 21.12.2015 Tour 7Gut erholt startete ich los und fuhr die Strecke über Fataga nach San Bartolomé. Unterwegs sah ich den Pico in Wolken gehüllt und bei einer kurzen gemeinsamen Fahrt mit einem holländischen Radfahrer hatten wir beide das Gefühl, dass es heute da oben Regen geben könnte. Und tatsächlich änderte ich meinen Plan was die Route betraf. Ursprünglich wollte ich von San Bartolomé über Santa Lucia nach Sardina rüber und dann nochmal die Steigung von dort hoch nach San Bartolomé zurück. In San Bartolomé angekommen sah ich in südöstliche Richtung nach Sardina dichte Regenwolken und den dazugehörigen Regenschauer! In Richtung Nordwesten war es zwar bewölkt aber die Steilwände vom Pico strahlten nach wie vor in der Sonne. Ich beschloss also wieder nach Ayacata und dann über Tejeda weiter zum Cruz de Tejeda zu fahren. Als es nach dem Pass nach Ayacata in nördliche Richtung nach Tejeda ging, war die Sonne verschwunden und leichter Regen setzte ein, der immer stärker wurde. Bei der Abfahrt nach Tejeda runter schüttete es wie in Kübeln und es war ziemlich kalt. Ich hatte natürlich auch nicht die richtige Ausrüstung dabei, da in der Früh beim Wegfahren nichts nach Regen und Kälte ausgeschaut hatte. Ich kehrte also um und pedalierte im Regenguss zurück nach Ayacata um mich dort im "Stammcafé" mal mit Kaffee zu wärmen. Heizung zum Trocknen gibt es dort nicht ... Da der Regen nicht aufhörte und er tatsächlich noch mehrere Stunden anhielt - was hier nicht sehr oft vorkommt - nahm ich das Angebot gern an, mein Rad ins Auto zu geben und mich meinen Begleitern, die währenddessen mit Freunden einen Ausflug unternahmen, anzuschließen.

22.12. Tour 8 Von San Nicolas durch das Tal der Tränen nach Artenara, weiter nach Ayacata und retour über San Bartolomè und Sardina in 5:25h (100km, 2.200HM)

Tagebuch G.C. 22.12.2015 Tour 8Unser letzter Aktiv-Tag brach an! Wir waren sehr zeitig beim Frühstück und fuhren dann mit den Rädern im Auto über den Saftpass nach San Nicolas. Dort startete unsere abschließende Tour gemeinsam beim Eingang zum "Tal der Tränen", wie die schmale Straße GC-210 durch das enge Tal von San Nicolas rauf nach Artenara in Radlerkreisen genannt wird. Die Strecke ist wunderschön und führt an engen Schluchten und 2 Stauseen vorbei. Die Tränen können einem schon kommen, wenn bei heißem Wetter und Windstille die permanenten Steigungen überwunden werden müssen. Die Zuckerl aber sind einige arge Höhenstufen und Rampen und die Auffahrt vom Talboden direkt neben einer Staumauer über einige Serpentinen hinauf zum oberen Ende der Staumauer. Von dort gibt's als Entlohnung einen wunderschönen Blick zum nächsten Zwischenziel, der "Windmühle" ein paar(!) Höhenmeter weiter oben, zum noch weit entfernten Roque Nublo und der darunter verlaufenden langen Bergstraße nach Ayacata. Einige Stunden später brennt sich eben von dort eine wunderschöne Aussicht - auf das Tal der Tränen, die Hochebene Vega de Acusa, auf die man nach der Windmühle über einige sehr steile Rampen noch klettern muss, und auf Artenara - unvergesslich in dein Gehirn ein! Das sind Momente, in denen man die vorher erlebten Strapazen sehr schnell vergisst! Von geht's den altbekannten Weg über Ayacata, San Bartolemé und Sardina zurück nach San Agostin.




Training im Fettstoffwechsel-Bereich

Das Fahren in meinem effizientesten Fettstoffwechsel-Bereich (Herzfrequenz 131 bis 136) war natürlich bei den Steigungen, die ich bewältigen musste, nicht immer möglich. Meist gelang es mir allerdings im Pulsbereich von 135 bis 142 zu radeln und das entspricht sehr gut meinen Vorstellungen. Das zeitweise Darüberhinausgehen ist für die Verbesserung der Leistung in diesem Bereich notwendig und gut!

Ich musste mich sehr oft wirklich zusammenreißen, um nicht vom kleinsten oder vorletzten Kettenblatt hochzuschalten und es ein bisserl schneller anzugehen. Als passionierter Radfahrer kannte ich die gefahrenen Routen ja bereits alle von meinen bereits 8 Trainingslagern auf der Insel und wusste, wie ich sie sonst - vor allem in der Gruppe mit Trainingskollegen - gefahren wäre ... sicher im Schnitt um 10-15 Herzschläge/min mehr. Hier konnte ich also auch Disziplin üben und dadurch - so hoffe ich - eine Verbreiterung meiner Leistungsfähigkeit in meinem Fettstoffwechsel-Bereich erreichen.

Bei größeren Steigungen oder bei einigen Antritten (man gönnt sich ja sonst nix ;-) mit sehr intensiven Belastungen und Puls jenseits von 150, wo der Glucose-Stoffwechsel auf jeden Fall vermehrt einsetzt, spürte ich nur sehr kurz (max. 10-20 Sekunden) ein wenig Brennen in den beteiligten Muskeln - vor allem in den Oberschenkeln. Danach bringt die Gluconeogenese durch Umwandeln von Eiweiß und/oder Fett in Glucose den benötigten Brennstoff für die anaerobe Energiegewinnung. Zu diesem Zweck nahm ich ca. 1h vor den Touren ein sättigendes Frühstück zu mir, das neben Fett auch ausreichend Eiweiß enthielt - und natürlich nur Kohlenhydrate, die sich nicht vermeiden ließen.

In der folgenden Analyse erkennt man ganz gut, dass sich der Blutzucker auch bei der anstrengendsten Tour 8 (Tal der Tränen) zwischendurch kaum erhöht hat, was ein Hinweis darauf ist, dass die Energie zum Großteil aus Fett gewonnen wurde. Bei einer längeren intensiven Belastung würde der Körper den Blutzuckerspiegel anheben und damit dem Glucose-Stoffwechsel, der bei intensiver Belastung einsetzt, das benötigte Substrat zu liefern.





Essen und Trinken während des Trainings


Ich hatte vor dem Urlaub zuhause meine Kokos-Himbeer-Zitron-Riegel (Zusammensetzung pro Riegel: 33g Fett, 2g KH, 15g Eiweiß) zubereitet und nahm bei jeder Tour welche davon mit. Ursprünglich wollte ich regelmäßig während der Touren diese Riegel zu mir nehmen um für etwaigen Glucose-Bedarf genug freies Eiweiß im Körper für die Gluconeogenese (macht Glucose aus Eiweiß und/oder Fett) zur Verfügung zu haben. Es war aber so, dass ich überhaupt keinen Hunger verspürte und deshalb auch keinen dieser Riegel während der Fahrten verspeiste - auch nicht bei den 5-6 Stunden dauernden - interessant oder?

Lediglich 20 Minuten vor Ende einer Ausfahrt aß ich einen Riegel um damit zu sorgen, dass ich nach Trainingsende gleich was im Bauch ist, das die Muskelregeneration unterstützt.

Mein Blutketonwerte, die ich nach jedem Training gemessen hatte, lagen im Bereich von 2 bis 4 mmol/l, was auf eine gute Versorgung des Körpers durch Fett schließen lässt.
(Anmerkung: Ich glaub ich muss mal einen eigenen Beitrag über den "Mann mit dem Hammer" oder "Hungerast" verfassen. Sowas hatte ich seit meiner Ernährungsumstellung überhaupt nicht mehr ...)

Auf das Trinken während der Fahrten hatte ich besonders geachtet und mir schon vorher überlegt, wo ich wieder Wasser auffüllen könnte. Ich hab am Rad 2 Flaschen mit jeweils 1 Liter Wasser dabei. Mein "Sportgetränk" besteht aus reinem Wasser, das ich je 1 Liter mit 2 Gramm normalen Salz aufpeppe. Mit dieser Lösung bekomme ich den Salzverlust bei schweißtreibenden Aktivitäten sehr gut in den Griff! Salz wird ja vom Körper gebraucht, um überhaupt schwitzen und damit kühlen zu können. Andere Mineralstoffe werden beim Schwitzen kaum ausgeschieden. Fehlt allerdings das Salz, können viele Stoffwechselvorgänge im Körper in Zusammenhang mit anderen Mineralien (Magnesium, Kalium, etc.) nicht mehr richtig funktionieren. Salz ist lebensnotwendig! Ohne Salz würde der Transport von Wasser und Nährstoffen im Körper zusammenbrechen, die Nerven hätten Mühe, ihre Signale zu übertragen und auch die Muskeln könnten nicht funktionieren - und dann kommt es oft zu Krämpfen oder anderen Ermüdungserscheinungen. Also 2 Gramm Salz pro Liter Wasser und ich trinke ca. 0,5-0,75l pro Stunde bei Ausdauer-Einheiten. Was nahm ich neben Salz noch zu mir?

Supplementierungen: BCAA, Glutamin und Mehrkomponenten-Protein

BCAA
BCAA (Branched Chain Amino Acids) sind Eiweißbausteine und bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Sie werden zum größten Teil direkt in der Skelettmuskulatur aufgenommen (in 10 - 15 Minuten), wohingegen alle anderen Aminosäuren nach der Absorbtion im Dünndarm über die Leber aufgenommen werden und somit der Muskulatur nicht sofort zur Verfügung stehen. Der Körper benötigt sie als Baumaterial für Muskel/Körperzellen und sie wirken muskelschützend (antikatabol). D.h. sie verhindern den Verbrauch muskeleigener Aminosäuren (vor allem Glutamin). Bei intensiver körperlicher Belastung sinkt der Anteil an freien BCAAs im Blut, da diese schnell verfügbaren Aminosäuren zuerst verbrannt werden. Sobald diese aufgebraucht sind, fängt der Körper jedoch an, auf das bestehende Muskelgewebe zurückzugreifen und es zur Energiegewinnung abzubauen (kataboler/muskelabbauender Prozess). Deshalb ist es sinnvoll den Körper ausreichend mit BCAAs zu versorgen, um diesen Vorgang zu unterbrechen und je nach Bedarf immer genügend essenzielle Aminosäuren verfügbar zu haben.
Vor den langen Ausfahrten mischte ich 4 Kapseln BCAA von egg.de ins Essen (die Kapseln selber esse ich nur wenn es nicht anders geht) und während der Touren nahm ich alle 2 Stunden 2 Kapseln.

Glutamin
Glutamin kommt in der höchsten Konzentration (rund 60%) in den Muskelzellen vor. Es wird auch als Energieträger für Abwehrzellen (und einiger anderer Zellen) genutzt. Eine ergänzende Einnahme von L-Glutamin ist besonders nach harten Workouts sinnvoll, um das Immunsystem fit zu halten, denn bei harten Trainings benötigen die Muskeln besonders viel Glutamin, um sich reparieren und anschließend wachsen zu können. Dadurch steht weniger Glutamin für die Versorgung der Abwehrzellen zur Verfügung.
Nach den beiden längeren Touren (5, 8) mischte ich ca. 10 Gramm Glutamin in meinen Post-Workout-Shake, der aus Soja-Milch (nicht LCHF-konform), MCT-Öl und Mehrkomponenten-Eiweiß bestand. Wenn das Training nicht entsprechend fordernd war, wird meiner Meinung nach keine weitere isolierte Zufuhr von Glutamin benötigt.

Mehrkomponenten-Protein
Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen erhält man ein komplexes Aminosäurenprofil, dass sowohl für Prozesse im Muskelaufbau als auch für die unmittelbare Versorgung rund um das Training und danach konzipiert ist.
Ich verwendete das 3K-Protein von egg.de, das aus Molkenprotein (Whey Protein), Milchprotein (Casein Protein) und Ei-Protein besteht. Das ist eine Mischung von schneller und langsamer verfügbaren Proteinen mit einer hohen biologischen Wertigkeit (Effizienz der Umwandlung in körpereigenes Protein). Casein Protein wird im Körper erst innerhalb von 7 Stunden komplett verstoffwechselt.
Nach meinen 5 langen Ausfahrten waren 30 Gramm 3K-Protein einer der Bestandteile meines Post-Workout-Shakes. Daneben vermixte ich ca. 250ml Sojamilch, 30g MCT-Öl und bei den beiden harten Fahrten kamen wie oben beschrieben 10g Glutamin dazu.

Ob sich meine Leistung und Regeneration durch diese Supplementierung tatsächlich verbessert haben, ist schwer zu beurteilen. Aber in Anbetracht der Trainingsumfänge: Nutzt's nix so schadt's nix - glaub ich!

Das tat wirklich weh!

Bei den vielen wunderbaren Ausblicken unterwegs auf der Strecke kann sogar ein passionierter Radler wie ich nicht umhin mal stehen zu bleiben, die Aussicht und Eindrücke zu genießen und ein paar Fotos zu machen. Das dauerte mitunter auch mehr als 5 Minuten - wenn ich z.B. mal ein Foto auf meine facebook-Seite stellte oder wir zu dritt ein paar Gruppenfotos machten. Natürlich gab es auch die eine oder andere Kaffee-Pause!

Beim Weiterfahren war es dann regelmäßig unangenehm! Dieses Phänomen begleitet mich aber schon seit ich nach der Ernährungsumstellung wieder regelmäßig aktiv bin. In den ersten Minuten nach einer Unterbrechung sind die Muskeln offensichtlich unterversorgt, was sich durch Brennen/Schmerzen in den wieder aktivierten Muskeln bemerkbar macht. Mir kommt es vor, dass die Stoffwechselzentrale in meinem Körper in dieser Situation grad nicht weiß, was sie tun soll. Die Versorgung mit Fett dauert scheinbar etwas länger und für die Eiweiß-Verzuckerung (Gluconeogenese) ist vielleicht zu wenig Intensität da, diese in Gang zu setzen. Wie auch immer: nach ein paar Minuten ist der Spuk vorbei, das Brennen ist weg und es läuft wieder rund!
Heißt eigentlich: einfach nicht stehenbleiben ;-) ...

Regeneration

Mein Körperzustand und meine Regenerationsfähigkeit beurteilte ich durch Messung des Ruhepuls und mittels meines Vitalmonitors, den ich nach längerer Zeit wieder aktivierte. Beide Messungen passten immer sehr gut zueinander. Ein um 6 Schläge höherer Ruhepuls als im erholten Zustand war für mich ein Zeichen, kürzer zu treten. Das passte auch gut mit den Regenerationswerten und Trainingsvorschlägen des Vitalmonitors zusammen. Bei +6 Ruhepuls ergab der Vitalmonitor auch einen Regeneration-Level von nur 50-70%. 100% wäre gut erholt, Werte darüber würden Superkompensation anzeigen. Die Vorschläge des Vitalmonitors für die Trainingsintensität lagen dann auch im regenerativen oder niedrigen Grundlagen-Bereich.

Neben diesen sichtbaren Messgrößen fühlte sich auch mein Körper entsprechend an: Beine schwer, keine Lust auf Bewegung, am liebsten im Bett bleiben. Diese Zeichen nahm ich ernst und änderte meinen Aktivitätenplan entsprechend ab. So konnte ich immerhin 6 sehr anständige Trainings machen und blieb dabei - Vitalmonitor sei Dank - gesund!

Was hab ich zur Regeneration getan?
Neben der entsprechenden Ernährung nach den intensiven Trainings habe ich an den Ruhetagen und wenn es sich sonst ausging mit der Blackroll gearbeitet, etwas Flexi-Training gemacht und einige schmerzende Punkte und Stellen an Beinen und Schulter laut FDM (FazienDistortionsModell) selbst behandelt, wie es mir mein FDM-Therapeut Dr. Mario Maleschitz in ein paar Sitzungen, die mir wirklich sehr geholfen haben, gelehrt hat.
Die lange Barfuß-Wanderung am Strand und den Dünen von Maspalomas hat mich erstens sehr entspannt und auch meine Füsse sehr gut massiert. Wichtig war auch genügend Schlaf zu bekommen und ausreichend zu essen. Übermäßigen Alkohol-Konsum gibt es bei mir seit der Enährungsumstellung ja sowieso nicht - ich hab aber beim Abendessen schon ein Achterl guten Weins genossen.

Ausblick

Gran Canaria Dezember 2016Verbesserung der Regenerationsfähigkeit widmen. Ich hab gesehen, dass hier noch "viel Potential" besteht. Zusammen mit dem weiteren Training im nächsten halben Jahr, sind das die Faktoren, die für ein Bestehen des Peakbreak 2016 die Basis legen.

Gezieltes Krafttraining für den Radsport wird ab sofort auch auf der Tagesordnung stehen. Mein Trainer Manuel Wyss wird mir dafür ein passendes Programm im Zuge der Gesamttrainingsplanung für den Peakbreak 2016 auf den Leib schneidern.


Fazit

Abschließend kann ich nur sagen: Es war ein wunderschöne Zeit auf der Insel zusammen mit meiner Frau und meinem Bruder, in der ich neben dem Training - das sicher einen guten Grundstein für Juli 2016 bildet - viel Zeit zur Entspannung in angenehmer Atmosphäre zusammen mit lieben Menschen finden konnte und meine Batterien durch das sonnige warme Wetter sehr gut aufladen konnte um die Winterzeit bis zur Rückkehr nach G.C. im März 2016 gut zu überstehen. Dann gibt es wieder eine Bestandsaufnahme ...