Living Keto Info

Fett - der wichtigste Brennstoff!

Take Away's
  • Um die Ernährungsketose zu erhalten, ist ein Anteil von Fett an den Gesamtkalorien im Umfang von ca. 65 bis 80 Prozent notwendig.
  • Da die Protein- und Kohlenhydratmengen relativ fix sind, ist der Fettanteil an den aufgenommenen Kalorien davon abhängig, ob man Gewicht zu- oder abnehmen will.
  • Das Fett in der Nahrung liefert wichtige Energie bzw. Treibstoff. Deshalb sollten die Energiequellen so gut wie möglich jenen angepasst werden, die der Körper bevorzugt verwendet - nämlich einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren.
  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an pflanzlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten eingeschränkt werden.
  • Das richtige Verhältnis (höchstens 5:1) bei der Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zwischen Omega-6 und Omega-3 sollte beachtet werden.

Fett in der ketogenen ErnährungFett ist unser Freund bei einer Low Carb Ernährungsweise! Es ist die Hauptenergiequelle für den Körper - sowohl in Ruhephasen als auch bei körperlicher Belastung oder sportlicher Aktivität - und liefert Geschmack und Sättigung beim Essen. Die Aufnahme von Fett stört die Ernährungsketose keineswegs, da Fett keine Auswirkung auf den Insulinspiegel hat.

Da in der ketogenen Ernährung nur ca. 20% der täglichen Energie von Proteinen und ca. 5 bis 15% von Kohlenhydraten kommt, woher müssen die restlichen 65 bis 75% an Energie bezogen werden, die wir für die tägliche Aktivität (inkl. sportliches Training und Wettkampf) brauchen? Natürlich von Fettquellen! Daher ist es für eine erfolgreiche Keto-Adaption immens wichtig, Wege zu finden, wie die Fettaufnahme gesteigert werden kann ohne dabei Kohlenhydrate und Proteine im Übermaß zu konsumieren.
Wenn man Gewicht verlieren will, kann dieser Fettanteil aus dem gespeicherten Körperfett kommen. Ist das Normalgewicht aber erreicht, muss natürlich die notwendige Energie in Form von Fett aus der Nahrung wieder zugeführt werden.

Wieviel Fett ist notwendig?

Das hängt gänzlich vom persönlichen Aktivitätsniveau, vom Körpergewicht bzw. der Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Fettanteil) und möglichen Wünschen der Veränderung dieser Zusammensetzung ab. Will man Gewicht (Körperfett) verlieren, ist der Fettkonsum reduziert. Wenn Gewichtsabnahme nicht das Ziel ist, muss das Fett aus der Nahrung den Energieverlust durch Aktivität ausgleichen um das Gewicht zu erhalten. In der Praxis ist es so, dass man Fettkalorien bald nicht mehr zählen muss. Menschen, die Keto-adaptiert sind, berichten von einem geringeren Hungergefühl und Heißhunger-Attakten gibt es gar nicht mehr!

Die richtigen Fette

Zusammensetzung der Fettsäuren im menschlichen FettgewebeDer menschliche Körper speichert einfach ungesättigte Fettsäuren und zu einem geringeren Teil gesättigte Fettsäuren. Das sind jene Fette, die in der ketogenen Ernährung primär als Energiequelle herangezogen werden sollten.Wenn es um Fett geht, ist die Qualität fast wichtiger als die Quantität. Aber langsam ...

Fette bzw. Fettsäuren werden klassifiziert in
  • gesättigte Fettsäuren - SFA (saturated fatty acids)
  • einfach ungesättigte Fettsäuren - MUFA (monounsaturated fatty acids)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren - PUFA (polyunsaturated fatty acids)

Fettsäuren unterscheiden sich auch durch die Anzahl der Kohlenstoff(C)-Atome in der Kettenlänge sowie – bei ungesättigten Fettsäuren – in der Anzahl und Position von Doppelbindungen. Man kann Fettsäuren aufgrund ihrer Kettenlängen in niedere (bis 7 C-Atome), mittlere/MCT (8-12 C-Atome) und höhere/langkettige/LCT (>12 C-Atome) Fettsäuren einteilen.

Wissenswert: Langkettige Fettsäuren liefern pro Gramm Fett ca. 9,3kcal (38,5kJ/g). Wer es sehr genau mit seiner Kalorien-Statistik nimmt, muss einkalkulieren, dass mittelkettige Fettsäuren mit nur 8,3 Kalorien pro Gramm Fett (34,7kJ/g) einen etwas geringeren Brennwert aufweisen. 

Ungesättigte Fettsäuren

Die Kohlenstoff-Ketten weisen eine oder mehrere Stellen - Doppelbindungen genannt - auf, an denen sie sehr reaktionsfreudig und beweglich sind. Je mehr Doppelbindungen vorkommen, desto ungesättigter sind sie und desto empfindlicher reagieren sie auf Licht, Wärme und Sauerstoff.

MUFA: Einfach ungesättigte Fettsäuren haben nur eine Doppelbindung und sind damit die stabilsten und unempfindlichsten unter den ungesättigten Fettsäuren. MUFAs kommen in Raps- und Olivenöl, in Avocados, Nüssen, Schweine- und Geflügelschmalz und natürlich im menschlichen Fettgewebe vor.

PUFA: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen mindestens zwei Doppelbindungen auf und sind daher empfindlicher als die MUFA und SFA. Sie kommen vor allem in Pflanzenölen und Nüssen vor. Die PUFA-Kategorie enthält 2 weitere Klassen an essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selber bilden kann und wir sie daher essen müssen. Das sind Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, die der Mensch in relativ kleinen Mengen braucht um die Zellmembrane vor allem der Nervenzellen zu erhalten.

In der ketogenen Ernährung ist der Bedarf an essentiellen PUFA mit einem kleinen Prozentanteil des Fettkonsums abgedeckt. Den Großteil des Fetts brauchen wir als Brennstoff und daher sollten wir Fette wählen, die leicht verbrannt werden können. Wenn wir uns anschauen welche Fette in welchem Verhältnis unser Körper "für schlechte Zeiten" im Fettgewebe speichert, kommen wir schnell drauf, welche Fett-Klassen der Körper gern verbrennt - das sind zum Großteil MUFA (55%) und SFA (27%). Bei der Auswahl der Lebensmittel für die ketogene Ernährung ist es also wichtig, MUFA und SFA zu bevorzugen, gleichzeitig Kohlenhydrate niedrig zu halten und PUFA und Protein in Maßen zu konsumieren.

Wissenswert: Eine 50:50 Mischung aus Butter und Olivenöl entspricht ca. dem Triglycerid-Verhältnis wie es im Körperfettgewebe vorliegt.

Gesättigte Fettsäuren

Man könnte sich denken, dass die Aufnahme von gesättigten Fetten unangemessen hoch ist - angesichts der vielen Aussagen und Ansichten, dass damit Herz- und Gefäßkrankheiten verbunden seien. Bei sorgfältiger Prüfung der wissenschaftlichen Literatur dreht sich der weit verbreitete Glaube, dass gesättigte Fettsäuren schädlich seien, in ein überholtes, auf fehlerhaften Schlussfolgerungen gestütztes Paradigma.

Aktueller Studien zeigen keine Verbindung zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Herz- und Gefäßkrankheiten (CVD: cardiovascular disease) [1, 2]. Es gibt aber konsistente Muster des erhöhten Risikos für CVD [3-6] und Diabetes [7-9] im Zusammenhang mit erhöhten Mengen von gesättigtem Fettsäuren, die im Blut zirkulieren. Falsch wäre es aber anzunehmen, dass die Aufnahme gesättigter Fettsäuren durch die Nahrung auch deren Konzentration im Blut bestimmt. Besonders im Keto-angepassten Zustand wird Fett in einem viel größeren Umfang verbrannt, und das gilt ganz besonders für gesättigte Fettsäuren. In zwei kürzlich veröffentlichten Studien wurde bewiesen, dass eine LCHF-Diät (Low Carb, High Fat) das Niveau der im Blut zirkulierenden gesättigten Fettsäuren [10, 11] deutlich erniedrigt. Es ist daher schwer nachvollziehbar, wie gesättigtes Fett aus der Nahrung problematisch sein könnte, wenn es sehr rasch zu Kohlendioxyd und Wasser verstoffwechselt wird.

Omega-3 and Omega-6 Fettsäuren

Unter den nehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei Klassen essentieller Fettsäuren, die als Omega-3 und Omega-6 bezeichnet werden. Omega-3 Fettsäuren senken besonders gut die Blutfette (Triglyceride) und wirken entzündungshemmend. Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Beides ist wichtig für den Körper!

Der Mensch benötigt allerdings rund nur je 1% der Tagesenergiemenge von den beiden Klassen. Im Schnitt wird in der Praxis zu viel Omega-6 (vor allem Linolsäure) aufgenommen, was auf die Verwendung verschiedener Pflanzenöle (z.B. Mais-, Sonnenblumen-Öle) und anderer Lebensmittel zurück zu führen ist. Auf der anderen Seite wird das tägliche Minimum an Omega-3 (alpha-Linolensäure, EPA, DHA) meist kaum erreicht.
Problematisch ist allerdings ein Ungleichgewicht der beiden Fettsäuren, die miteinander im Stoffwechsel konkurrieren! D.h. wenn zuviele Omega-6 Fettsäuren vorhanden sind, wird die Wirkung der Omega-3 behindert und das ist bei den meist schon geringen Mengen an Omega-3 gleich noch kritischer! 

Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft sollte ein Verhältnis von höchstens 5:1 angestrebt werden - also höchstens 5-mal soviel Omega-6 wie Omega-3.

Wissenswert: Obwohl einige Pflanzenöle reichlich alpha-Linolensäure enthalten, schützen nur tierische hoch ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) wirklich gut vor Herz- und Gefäßkrankheiten! Das liegt daran, weil im Stoffwechsel zwar aus alpha-Linolensäure auch EPA - aber kaum DHA - hergestellt werden kann, die Umwandlungsraten aber ziemlich niedrig sind. Deshalb sollte man sich lieber auf EPA/DHA tierischen Ursprungs verlassen.

MCT

Die mittelkettigen Fettsäuren (MCT: Medium Chain Triglycerides) spielen in der ketogenen Ernährung eine besondere Rolle, da sie besonders leicht verdaulich sind und rasch Energie liefern. MCTs werden vom Körper effizient in Ketone umgebaut und das ist ja der ideale "Brennstoff" im Keto-adaptierten Zustand.

Während die meisten Fette und Öle in unserer herkömmlichen Nahrung meist aus langkettigen Fettsäuren bestehen, finden sich höhere Konzentrationen an MCT-Fettsäuren in verschiedenen tropischen Pflanzenfetten, wie z.B. in Kokos- und Palmkernfett. Die Aufnahme von MCT-Fetten über eine "normale europäische" Mischkost ist relativ gering. MTCs kann man auch als Spezial- und Mischöle kaufen z.B. Ceres-MCT Öl 100%.

Wissenswert: LCT- und MCT-Fette unterscheiden sich also in der Verdauung. Langkettige Fettsäuren weisen eine schlechte Wasserlöslichkeit auf. Da aber die meisten Prozesse im Körper in einer wässrigen Umgebung ablaufen, müssen die LCT-Fette zuerst aufwändig verdaut werden, um die Aufnahme, den weiteren Transport und die Verstoffwechslung im Organismus zu ermöglichen. Die Verdauung von Fetten mit überwiegend mittelkettigen Fettsäuren verläuft deutlich unkomplizierter, weil sie eine viel höhere Wasserlöslichkeit aufweisen. MCT-Fette können daher im Darm unabhängig von Gallensäuren oder dem Einfluss von Verdauungsenzymen, wie z.B. der Pankreaslipase, in die Darmzellen gelangen von wo sie direkt ins Blut abgegeben und zur Leber transportiert werden - ohne Umweg über das Lymphsystem.

Fett in der Praxis

Verteilung von Fettklassen in NahrungsmittelnVerteilung von Fettklassen in NahrungsmittelnFette/Öle: Rein Fett enthaltende Nahrung variiert stark in ihrer Zusammensetzung! Am besten sind jene, die einen niedrigen PUFA-Anteil haben wie Oliven-, Raps-, "high oleic"-Distel-, Kokosnuss- und Palmöl. Abstand halten sollte man von Mais-, Sojabohnen-, Erdnuss- und Distelöl, von Margarinen und Mayonaisen, die mit diesen Ölen hergestellt werden. Butter, Fett von Rindfleisch (Talg) oder Schweinefleisch (Schweineschmalz) ist eine sehr gute Wahl weil sie in natürlicher Nahrung vorkommen und gut zum Kochen verwendet werden können. Da sie praktisch null Kohlehydrate enthalten, kann man sie großzügig verwenden. Es heißt kreativ sein und zu versuchen, diese Fette/Öle in so vielen Speisen wie möglich (z. B. Salatsoßen, Brat-Marinaden, etc.) zu verwenden.

Weitere Nahrungsmittel mit Fett: Die meisten anderen "fetten" Nahrungsmittel enthalten wenig PUFA und meist auch Eiweiß und eher wenig Kohlenhydrate sodass sie auch regelmäßgig gegessen werden können. Tierfette wie jene in Fleisch, Eiern und Milchprodukten haben relativ niedrige PUFA-Anteile und sind gute Quellen von SFA und MUFA. Weitere gute Fett-Quellen sind Oliven, Avocados, Schlagobers, Sauermilch, Nüsse/Samen und Käse.

Omega-3 in der Praxis

Die Minimaldosis für für EPA+DHA liegt bei 500mg pro Tag. Das entspricht einer Mahlzeit aus fetten Kaltwasserfischen (Lachs, Tunfisch, Sardinen, Hering, Makrelen) an jedem zweiten Tag. Eine Dosis von nahezu 1 Gramm EPA+DHA wäre noch besser.
Als Alternative zu Fisch können natürlich auch Fischöl-Kapseln als Nahrungsergänzung oder Eier mit erhöhtem Omega-3 Gehalt verwendet werden - falls man die irgendwo bekommt (ich recherchiere noch) ...

Wissenswert: Mittlerweile kann DHA auch aus gezüchteten Algen, einem schadstofffreien, nachwachsenden Rohstoff gewonnen werden und ist ebenfalls als Kapseln im Handel erhältlich. Das wäre auch eine Alternative für Vegetarier oder Veganer.


Studien:
[1] Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, Pereira MA, Balter K, Fraser GE, Goldbourt U, Hallmans G, Knekt P, Liu S et al: Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies.  - Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1425-1432
[2] Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. - Am J Clin Nutr 2010, 91(3):535-546
[3] Miettinen TA, Naukkarinen V, Huttunen JK, Mattila S, Kumlin T: Fatty-acid composition of serum lipids predicts myocardial infarction. - Br Med J (Clin Res Ed) 1982, 285(6347):993-996
[4] Simon JA, Hodgkins ML, Browner WS, Neuhaus JM, Bernert JT, Jr., Hulley SB: Serum fatty acids and the risk of coronary heart disease. - Am J Epidemiol 1995, 142(5):469-476
[5] Wang L, Folsom AR, Eckfeldt JH: Plasma fatty acid composition and incidence of coronary heart disease in middle aged adults: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. - Nutr Metab Cardiovasc Dis 2003, 13(5):256-266
[6] Yamagishi K, Iso H, Yatsuya H, Tanabe N, Date C, Kikuchi S, Yamamoto A, Inaba Y, Tamakoshi A: Dietary intake of saturated fatty acids and mortality from cardiovascular disease in Japanese: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk (JACC) Study. - Am J Clin Nutr 2010, 92(4):759-765
[7] Patel PS, Sharp SJ, Jansen E, Luben RN, Khaw KT, Wareham NJ, Forouhi NG: Fatty acids measured in plasma and erythrocyte-membrane phospholipids and derived by food-frequency questionnaire and the risk of new-onset type 2 diabetes: a pilot study in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk cohort. - Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1214-1222
[8] Wang L, Folsom AR, Zheng ZJ, Pankow JS, Eckfeldt JH: Plasma fatty acid composition and incidence of diabetes in middle-aged adults: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. - Am J Clin Nutr 2003, 78(1):91-98
[9] Warensjo E, Riserus U, Vessby B: Fatty acid composition of serum lipids predicts the development of the metabolic syndrome in men. - Diabetologia 2005, 48(10):1999-2005
[10] Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, Quann EE, Wood RJ, Bibus DM, Kraemer WJ, Feinman RD, Volek JS: Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids 2008, 43(1):65-77.[50] Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, Pereira MA, Balter K, Fraser GE, Goldbourt U, Hallmans G, Knekt P, Liu S et al: Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. - Am J Clin Nutr 2009, 89(5):1425-1432
[11] Forsythe CE, Phinney SD, Feinman RD, Volk BM, Freidenreich D, Quann E, Ballard K, Puglisi MJ, Maresh CM, Kraemer WJ et al: Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet. - Lipids 2010, 45(10):947-962


Quellen:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autoren: Stephen Phinney & Jeff Volek