Living Keto Info

Kohlenhydrate - tja!

Take Away's
  • Um über 1 mmol/L Ketone im Blut zu erlangen ist in der Regel die Reduktion auf weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag notwendig.
  • Im Rahmen einer wohlformulierten Ketogenen Diät wird diese Kohlenhydrat-Beschränkung sicher, nachhaltig und befriedigend.
  • Mit der Lernerfahrung über den Anteil der Kohlenhydrate in Lebensmittel, erweitert sich die Auswahl an Gerichten, die sogar auf diesem niedrigen KH-Niveau verwendet werden können.
  • Die unter "normalen" Umständen empfohlene Einnahme schnell verdaulicher Kohlenhydrate nach intensiver körperlicher Aktivität (Training, Wettkampf) ist im Keto-adaptierten Zustand kontraproduktiv.
  • Nach der Keto-Adaption können je nach Stoffwechsel und verfolgten Zielen komplexe Kohlenhydrate (Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, etc.), die den Blutzucker nur langsam stimulieren, integriert werden.

Reduktion von KohlenhydratenWissenswert: Innerhalb der Nährstoffklasse "Kohlenhydrate" gibt es kein Molekül, das für die menschliche Gesundheit oder das Wohlbefinden wichtig wäre. Dies bedeutet nicht, dass Blutzucker völlig unwichtig ist sondern eher, dass der Blutzucker auch ohne Kohlenhydrate über Stoffwechselprozesse wie Glukoneogenese bei Keto-adaptierten Menschen aufrecht erhalten werden kann.

Um in den Zustand der Ernährungsketose zu kommen und die Keto-Adapation abzuschließen, bedarf es einer Beschränkung der Kohlenhydrate für mindestens zwei Wochen. Die Höhe der Kohlenhydrat-Beschränkung, die zur Optimierung der Fettverbrennung erforderlich ist, variiert von Person zu Person. Die besten Ergebnisse werden mit der Reduktion auf unter 50 Gramm pro Tag erreicht. Wenn das erschreckend klingt, ist es verständlich, denn wir sind daran gewöhnt, bis zu 10 mal so viel verbrauchen. Aber sogar mit 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag gibt es genug Lebensmittel, die schmecken und sättigen.

Neben der Verringerung der Kohlenhydrate ist wichtig, nicht übermäßig Protein zu konsumieren. Wenn also Kohlenhydrate reduziert werden, bedeutet das mehr Fett anstatt eines zweiten Steaks zu essen. Sobald die Keto-Adaption gelungen ist, stellt sich sehr wahrscheinlich eine überraschende Wertschätzung für Fett und ein erhöhter Genuss beim Verzehr fett-haltiger Nahrungsmittel ein.

Basierend auf Nahrungsvorlieben, Verfügbarkeit und individueller Toleranz, wird die Herkunft der Kohlenhydrate von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich sein. Aber grundsätzlich sollte sich die Summe von 50 Gramm täglicher Kohlenhydrate etwa so ergeben:

5-10 Gramm Kohlenhydrate aus proteinhaltiger Nahrung
Fleisch und Käse haben praktisch keine Kohlenhydrate mit Ausnahme von kleinen Mengen Glykogen und Laktose. Man sollte Produkte verwenden, die nicht stark verarbeitet sind, denn damit werden wertvolle Nährstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Teile des Eiweißes selber zerstört.

10-15 Gramm Kohlenhydrate aus Salat und Gemüse
Salat und Gemüse sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Karotten, Rüben, getrocknete Bohnen und Erbsen sollten vermieden werden.

5-10 Gramm Kohlenhydrate aus Nüssen/Samen
Die meisten Nüsse und Samen enthalten etwa 4 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Achtung bei Cashew-, Pinien-, Pistazien-Kernen und Kastanien.

5-10 Gramm Kohlenhydrate aus Früchten
Beeren, Tomaten, Oliven und Avocados sind relativ arm an Kohlenhydraten und voller Nährstoffe. Die meisten anderen Früchte enthalten zu viele Kohlenhydrate (trotz Ballaststoffen). Fruchtsäfte sind Kohlenhydrat-Konzentrate und sollten daher vermieden werden.

5-10 Gramm Kohlenhydrate aus weiteren Quellen (z.B. Süßungsmittel)

Kohlenhydrate nach intensiver körperlicher Anstrengung

Es wird im Allgemeinen geglaubt, dass nach einem harten Training oder Wettbewerb die Einnahme schnell wirkender, Insulin-stimulierender Kohlenhydrate zur Förderung der Glykogen-Synthese notwendig sei. Das Argument, dass eine hohe Kohlenhydrat-Aufnahme und ein hoher Insulinspiegel notwendig seien, um die Glykogen-Reserven wieder zu füllen, ist ein strittiger Punkt in der Ernährungsketose, da die Nutzung von Glykogen während des Trainings im Keto-adaptierten Zustand drastisch reduziert ist. Dies wäre wie regelmäßig Benzin tanken, wenn das Fahrzeug einen Dieselmotor hat. Forschungen in diesem Bereich ergeben, dass es auch andere Nachteile verbunden mit Insulin-stimulierenden Kohlenhydraten nach dem Training gibt.

Wissenswert: Die Einnahme schon kleiner Mengen Kohlenhydrate nach dem Training verringert die Freisetzung von Fettsäuren aus Körperfettreserven und Oxidation von Fett im Muskel, stört die Keto-Adaption und schmälert auch die günstige Wirkung des Trainings auf die Insulinempfindlichkeit und andere cardio-metabolische Risiko-Marker.

Für einige Athleten führt ein Kohlenhydrat-induzierter hoher Insulinanstieg zu einem nachfolgendem starken Abfall des Blutzuckers und zur "Stressantwort" von gegenregulatorischen Hormonen (z.B. Adrenalin- und Cortisol-Anstieg), die sich als Kohlenhydrat-Heißhunger, Müdigkeit, körperlicher/geistiger Leistungseinbußen und suboptimale Regeneration manifestieren kann. Übermäßiger Insulinanstieg durch schnell wirkende Kohlenhydrate kann auch ein Umlenken der aufgenommenen Glukose in das Körperfett-Depot bewirken. Das ist natürlich nicht förderlich für eine positive Veränderung in der Körperzusammensetzung und um die metabolische Gesundheit zu fördern.


Quellen:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autoren: Stephen Phinney & Jeff Volek