Living Keto Info

Proteine - notwendig, aber moderat!

Take Away's
  • Zu wenig oder zu viel Protein kann im Keto-adaptierten Zustand problematisch sein.
  • Eine Proteinzufuhr zwischen 1,3 bis 2,2 Gramm pro Kilo magerem Körpergewebe (Lean body Mass bzw. Körpergewicht minus Körperfett) sollte angestrebt werden.
  • Anstatt große Portionen an Fleisch oder anderen eiweißreichen Lebensmittel zu konsumieren, lieber kleine bis mittlere kombiniert mit großzügigen Portionen von Fett aus guten Quellen (z.B. Saucen, Butter, Olivenöl).

Protein in der ketogenen ErnährungProtein (Eiweiß) ist die wesentliche Basis für die Kraft des Körpers. Unsere Muskeln, Sehnen, Bänder, Lunge, Herz, rote Blutkörperchen und Enzyme sind alle in erster Linie aus Eiweiß aufgebaut. Wie so viele andere Dinge im Leben ist es wichtig, genug davon zu bekommen, aber nicht zu viel. Die mögliche Angst vor zuviel Fett und die Abstriche bei Kohlenhydraten, erfordert schon ein wenig Sorgfalt bei der Entscheidung, wie viel Protein man essen soll.

Die empfohlene Tageszufuhr an Proteinen (0,8 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag) durch die sog. "Gesellschaften für Ernährung" (ÖGE, DGE, EFSA, etc.) sind Durchschnittswerte für "normale" Menschen. Durch die Keto-Adaption und/oder durch möglicherweise höhere köperliche Aktivität ist diese Empfehlung nicht ausreichend und die Proteinzufuhr muss etwas höher sein.

Jedoch kann ein deutlicher Überkonsum an Proteinen problematisch sein, da zuviel zusätzliche Aminosäuren im Körper zu Glukose umgewandelt werden, damit den Insulinspiegel erhöhen und somit eine Senkung der Blutketone und Unterdrückung der Fettverwertung bewirken. Selbst wenn das Ziel Muskelzuwachs ist, gibt es ein Limit, wie viel neues Muskelprotein täglich hinzugefügt werden kann, und in den meisten Fällen ist diese Menge relativ gering. Übermäßig konsumierte Proteine über der Grenze, die maximales Wachstum (Anabolismus) der Muskulatur ermöglicht, stellen eine Belastung für den Körper dar, den zusätzlichen Stickstoff abzubauen. Da Eiweiß außerdem eine nicht besonders effiziente Energiequelle ist, macht es daher wenig Sinn es im Übermaß konsumieren.

Aus diesen Gründen liegt die Empfehlung der Proteinaufnahme im Bereich von 1,3 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm magerem Körpergewebe (Lean body Mass bzw. Körpergewicht minus Körperfett). Die folgende Tabelle zeigt einige Beispiele der Protein-Aufnahme. Die empfohlenen Eiweiß-Mengenbereiche sind ziemlich breit, sodass sie ein hohes Maß an Flexibilität je nach persönlichen Anforderungen bieten und trotzdem keine hohe Dosierung verglichen mit den derzeitigen offiziellen Empfehlungen darstellen.

Proteinmengen für AthletInnen verschiedener Sportarten
Sportart Geschlecht Körpergewicht Körperfett in % Protein in Gramm/Tag
         
Kraftsport männlich 91 15 101-170
  weiblich 68 20 71-120
Ausdauersport männlich 75 10 88-149
  weiblich 54 15 60-101
  männlich 72 13 81-138  (110)

BCAA

Der Zustand der Ernährungsketose erhöht die Konzentration von BCAA (Branched-Chain Amino Acids) wie Leucin, Isoleucin, Valin im Blut [1] da viel weniger BCAA von den Muskeln verbrannt werden weil Ketonkörper und BCAA ähnliche Kohlenstoff-Strukturen haben und daher anstelle der BCAA die Ketone verwendet werden können. BCAA sind essentielle Aminosäuren, die nicht vom Körper erzeugt werden können. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen BCAA-Niveaus im Blut ist entscheidend für die Fähigkeit des Körpers Proteine herzustellen und Organe wie Muskeln oder rote Blutkörperchen zur reparieren.

Der Leucin-Spiegel im Blut, der also durch die ketogene Ernährung erhöht wird, ist ein wichtiger Regulator für die Proteinsynthese. Insulin, das bei einer ketogenen Ernährung abnimmt, spielt eine untergeordnete Rolle bei der Förderung der Proteinsynthese. Ungeachtet dieser Tatsache vermuten Kritiker der ketogenen Diät einen Muskelabbau durch reduziertes Insulin. Eine wohlformulierte ketogene Diät bewirkt aber zumindest den Erhalt der Muskelmasse trotz des viel geringeren Insulin-Spiegels.

Proteine nach intensiver körperlicher Anstrengung

Viel Forschungsarbeit wurde dem Verständnis gewidmet, wie viel Protein man nach dem Training zur Erhaltung des Proteingleichgewichts im Muskel braucht - keine dieser Arbeiten hat sich allerdings mit Keto-adaptierten Athleten beschäftigt. Diese Studien zeigten, dass die Protein-Bilanz im Muskel nach dem Training negativ ist, wenn Eiweiß nicht vor, während oder nach dem Training zur Verfügung steht. Dies führte zur gängigen Praxis der Einnahme von Protein-Supplementen nach dem Training, was zu einem vorübergehenden Anstieg der Proteinsynthese und insgesamt zu einer positiven Protein-Bilanz führt.

Üblicherweise werden auch Kohlenhydrate zu den Protein-Supplementen hinzugefügt - basierend auf der Überzeugung, dass eine erhöhte Insulin-Reaktion erhöhte Proteinsynthese fördert. Insulin hat grundsätzlich anabole Effekte durch die Erhöhung der Aminosäure-Aufnahme und Protein-Synthese, aber nur eine kleine Menge von Insulin ist notwendig, um eine maximale Wirkung zu erreichen [2]. Der primäre Treiber der Protein-Synthese ist nicht Insulin, sondern die Verfügbarkeit von essentiellen Aminosäuren, besonders Leucin (siehe oben).

Daher ist das Runterschütten eines schnell wirkenden, mit Zucker angereicherten Regenerations-Shake möglicherweise nicht die beste Strategie. Wenn man den geringen Nutzen der Einnahme Insulin-stimulierender Kohlenhydrate für die Protein-Bilanz gegen die negativen Auswirkungen auf Fettabbau und -verbrennung abwägt, hat die Seite mit der Kohlenhydrat-Begrenzung weit mehr Gewicht.

Wissenswert: Wenn ausreichend Proteine nach dem Training bereitgestellt werden, verbessert eine Insulin-Stimulation durch Kohlenhydrate nicht weiter die anabole Reaktion [3, 4].

Nach dem Training ist es also wichtig, den Zustand der Ernährungsketose zu erhalten um den Effekt der erhöhten Leucin Konzentration für die Proteinsynthese zu nutzen. Das gelingt am besten, wenn keine Kohlenhydrate nach dem Training gegessen werden. Wenn Muskelzuwachs das Ziel ist, können nach intensivem Krafttraining essentielle Aminosäuren zugeführt werden. Das muss aber nicht unbedingt ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel sein sondern eher natürliche Quellen wie ein Smoothie mit Naturjoghurt oder ähnliches.

Wichtig ist auch, den Wasser- und Natrium-Verlust nach einem Training auszugleichen.


Studien:
[1] Sherwin RS, Hendler RG, Felig P: Effect of ketone infusions on amino acid and nitrogen metabolism in man. - J Clin Invest 1975, 55(6):1382-1390
[2] Rooyackers OE, Nair KS: Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. - Annu Rev Nutr 1997, 17:457-485
[3] Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone. - Med Sci Sports Exerc 2011,43:1154-1161
[4] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. - Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E645-653


Quellen:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autoren: Stephen Phinney & Jeff Volek