Living Keto Info

Grundlagen des Stoffwechsels

Speichervermögen für Fett und KohlenhydrateDie Fettspeicher des Körpers belaufen sich auf über 40.000 kcal im Vergleich zu den aus Kohlenhydraten gewonnenen Glykogen-Speicher in Leber und Muskeln im Ausmaß von ca. 2.000-2.500 kcal. Das reicht für einige Stunden Bewegung wohingegen die Fettspeicher einige Tage an Aktivität erlauben.
Ernährungsstrategien, die auf Kohlenhydraten und Zucker/Glukose-basierten Supplementen setzen, verhindern gleichzeitig die Nutzung von Körperfett als Energiequelle. Diese Unterdrückung der Fettverbrennung passiert nicht nur während der Verdauung der Kohlenhydraten sondern dauert sogar einige Tage weiter an.


Wenn nach längerer Belastung die Kohlenhydrat-Speicher (Muskel-Glykogen) zuneige gehen, muss die Leber den Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten - nicht nur um die Muskeln zu versorgen sondern vor allem um die wichtigen Körperfunktionen wie das Zentralnervensystem und Gehirn zu unterstützen. Eingeschränkte Kohlenhydrat-Verfügbarkeit - vor allem für das Gehirn - führt dann rasch zu physischer und mentaler Schwäche ... "der Mann mit dem Hammer" ist da!

Normalerweise werden dann weiter Kohlenhydrate/Zucker über die Nahrung zugeführt um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Damit fängt der Blutzucker-Rodeo an, der wegen zu viel ausgeschüttetem Insulin einen Großteil des Blutzuckers in Fett umwandelt und damit die weitere Versorgung der Zellen mit Treibstoff verhindert. Und so kommt das neuerliche Verlangen nach Zucker und der Teufelskreis schließt sich ... immer wieder. Viele tausend Kalorien werden so in den Fettspeicher gestellt ohne je als Treibstoff wirksam geworden zu sein.

Wir haben also einen riesigen Vorrat an Energie in unseren Körperfettzellen. Aber können wir diesen Vorrat auch nutzen?

Ja! Natürlich! Dafür bedarf es aber einiger Wochen der Einschränkung von Kohlenhydraten während dessen der Körper lernt, effizient Fett zu verbrennen. Diesen Lernprozess nennt man Keto-Adaption!
Keto-Adaption ermöglicht die rasche Verfügbarkeit und Verwendung von Fett anstelle von Kohlenhydraten als Treibstoff. In diesem Prozess, der als Ernährungsketose bezeichnet wird, wandelt die Leber das Fett in sog. Ketonkörper um. Diese Ketone sind ein adäquater Ersatz von Glukose bei der Versorgung des Gehirns und anderer Körperfunktionen. Daneben werden auch direkt Fettsäuren des Körpers oder aus der Nahrung als Energiequelle genutzt.

Apropos Gehirn: Oft hört man, das Gehirn sei zu seiner Energieversorgung von Kohlenhydraten abhängig. Das stimmt nur zum Teil! Tatsächlich müssen dafür keine Kohlenhydrate als Nahrung zugeführt werden. Im Zustand der Ernährungsketose wenn über 1,0 mmol/L Ketonkörper im Blut vorhanden sind, kommt mehr als die Hälfte des Treibstoffes für das Gehirn aus diesen Ketonen. Der Rest muss tatsächlich aus Glukose kommen, aber diese geringe Menge (ca. 50g pro Tag) kann in der Leber aus "Stoffwechsel-Resten" z.B. Eiweiß im Blut in einem Prozess, der sich Gluconeogenese nennt, leicht hergestellt werden.

Gatekeeper Insulin

Die Verwendung von Fett als Energiequelle (Fettstoffwechsel) wird prinzipiell durch das Hormon Insulin kontrolliert. Wenn der Insulinspiegel laufend zu hoch ist, kann Fett zur Energiegewinnung NICHT genutzt werden. Insulin ist das Speicherhormon (anabol) des Körpers. Es wird ausgeschüttet, wenn der Blutzucker steigt und veranlasst die Zellen Nährstoffe aus dem Blutstrom aufzunehmen. Das Hauptnahrungsmittel, das die Insulinausschüttung stimuliert, sind Kohlenhydrate. Die einen mehr die anderen weniger. Der Konsum von Kohlenhydraten ist also der sichere Weg, um den Zugang zur Energie in den Körperfettspeichern zu verwehren.

Die Relation zwischen Insulinspiegel und Fettverwendung ist nicht linear sondern proportional. Die Fettfreisetzung sinkt rasch bei einer nur geringen Erhöhung des Insulinspiegels wie es z.B. auch durch die meisten Sportgetränke der Fall ist. Auf der anderen Seite führt eine kleine Senkung des Insulinspiegels zu einer recht großen Fettfreisetzung und -Verbrennung. Ein erster Schritt in der Keto-Adaption ist also, den Insulinspiegel durch Reduktion von Kohlenhydraten niedrig zu halten, um den Zugang zum Fett zu ermöglichen. Um aber die Fettverbrennung zu optimieren bzw. zu maximieren, braucht der Körper zumindest einige Wochen ununterbrochen niedriger Insulinspiegel.

Wie wird Fett verwertet?

Auf zwei Arten! Einerseits durch die Spaltung und Freisetzung von Fett aus dem Körperfettgewebe ins Blut (Lipolyse) und andererseits durch die Verwertung des Fettes aus der zugeführten Nahrung.

Das freigesetzte Körperfett im Blut muss dann in die Gewebe z.B. die aktiven Muskeln befördert werden. Da Fettsäuren nicht wasserlöslich sind, werden sie im Blut an das Protein Albumin gebunden und so an die Muskelzellen geliefert, wo sie mit spezifischen Transportproteinen in die Zelle aufgenommen werden.

Nahrungsfett wird im Dünndarm aufgenommen und als Triglyceride in Lipoprotein-Partikel (Chylomikronen) gepackt. Vom Dünndarm gelangen diese Partikel über die Lymphe in die Blutbahn. Das Enzym Lipoproteinlipase, welches sich in den Muskel- und Fettzellen durchströmenden Haargefäßen (Kapillaren) befindet, zerlegt die Lipoprotein-Partikel wieder in Fettsäuren, die von den Muskel- bzw. Fettzellen aufgenommen werden können.
Wenn die Fettsäuren in der Muskelzelle angelangt sind, werden sie mit den dort mit den Fettsäuren, die aus dem Körperfett geliefert wurden, vermischt und gelangen gemeinsam in Mitochondrien zur ATP-Erzeugung. ATP ist der universelle Energieträger in lebenden Organismen. Falls die Muskelzelle gerade keine Energie benötigt, da sie sich in Ruhe befindet, können die Fettsäuren auch in der Zelle selbst zurück zu Triglyceriden konvertiert und dort als Fett-Tröpfchen zur späteren Verwendung gespeichert werden. In einem gut trainierten Keto-adaptierten Athleten kann gleich viel Energie in Form von Fett-Tröpfchen wie sonst in Form von Glykogen gespeichert werden.


Quellen:
The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable - Autoren: Stephen Phinney & Jeff Volek
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autoren: Stephen Phinney & Jeff Volek