Living Keto Info

Stand der Forschung im Sportbereich

Ketogene Ernährung und Sport: StudienIn den letzten 10 Jahren wurden die Forschungen zur ketogenen Ernährungsform - vor allem im Sportbereich - verstärkt wieder aufgenommen und haben folgendes entdeckt:
  • LCHF (Low Carb - High Fat) ist entzündungshemmend, produziert weniger oxidativen Stress und führt zur rascheren Regeneration nach Trainings oder Wettkämpfen.
  • Die physiologische Anpassung an die ketogene Lebensform erlaubt es, das Körperfett nicht nur in Ruhe sondern auch während des Trainings und bei Wettkämpfen zu nutzen was die Abhängigkeit von den Glykogenspeichern und die Notwendigkeit, Kohlenhydrate während und nach körperlichen Anstrengungen zu zuführen, extrem verringert.
  • Anpassung an LCHF beschleunigt die Nutzung von gesättigten Fetten als Treibstoff und erlaubt die Aufnahme großer Mengen an Fett ohne Risiko.

Basis Studien dazu wurden bereits vor 30 Jahren durchgeführt

Steve Phinney war der erste, der bereits vor 3 Jahrzehnten über den Tellerrand blickte und einige Studien [1][2]durchführte, die die menschliche Fähigkeit zur Anpassung an sehr niedrige ketogene Diäten begründeten. Eines dieser Experimente wurde mit schlanken hoch trainierten Radsportlern (VO2max > 65 mL/kg/min) durchgeführt, die sich normalerweise mit einer hochdosierten Kohlenhydrat-Diät ernährten. Die Athleten absolvierten zuerst einen Ergometer-Dauertest (Energieverbrauch im Schnitt 900 kcal pro Stunde) bis zur Erschöpfung auf Basis ihrer üblichen Ernährung und stellten dann auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung für 4 Wochen um. Die Ernährung bestand aus 1,75g/kg Protein, < 10g kohlenhydrate, > 80% der Energie als Fett, mit Mineralien wie Natrium ergänzt. Danach wurde der selbe Test wiederholt. Die durchschnittliche Leistung und Zeit war fast gleich vor (147 min) und nach (151 min) der Anpassung an die sehr geringe Kohlenhydrat-Diät.

Keto-Studie mit Radsportlern(c) Stephen Phinney & Jeff VolekDiese Studie zeigte vollständige Erhaltung der Ausdauerleistung nach 4 Wochen einer Diät, die praktisch keine Kohlenhydrate enthielt. Es gab jedoch eine dramatische Verschiebung im metabolischen Stoffwechsel weg von der starken Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu einer nahezu autarken Energieversorgung durch Fett nach der Keto-Adaption der Radsportler.
Der Anteil des genutzten Fettes während des Tests bei 64% VO2max lag bei ca. 90 Gramm pro Stunde (1,5 Gramm pro Minute). Dies ist 3 mal mehr als die durchschnittliche Fettverbrennung, die in einer anderen Studie [5] (Venables Et al.) mit 300 Menschen, die auch sehr gut trainierte Personen mit VO2max > 80 mL/kg/min enthielt.
Selbst wenn man nur die Rosinen rauspickt und nur jene Personen mit der höchsten Fett-Oxidation (60g Fett/Stunde) von Venables Et al. heranzieht, ist dieser Wert noch kleiner als jenes des Keto-adaptierten Teilnehmers von Phinney's Studie mit dem niedrigsten Wert in der Fett-Oxidation (74g Fett/Stunde). Der Durchschnittswert bei den Keto-adaptierten Athleten lag bei 90g Fett pro Stunde – 50% größer als der höchste aufgezeichnete Wert aller Teilnehmer in Venables Studie. Einige von Steve's Keto-adaptierten Radfahrer hatten Fettverbrennungsraten von anähernd 2 Gramm pro Minute im Vergleich zu 1 Gramm pro Minute bei der gleichen Belastung bei ihrer Kohlenhydrat-Diät (High Carb) zuvor. Daraus erfolgt der Schluß, dass diese bereits sehr gut entwickelten Athleten nicht etwa durch weiteres oder geändertes Training sondern allein durch eine Ernährungsumstellung einen großen Zuwachs in der Fähigkeit, Fett zu verbrennen, erzielen konnten.

Trotz dieser faszinierenden Ergebnisse, die diese metabolische Formbarkeit durch Low Carb Ernährung bei High Level Athleten zeigen, wurde die ketogene Ernährung als Strategie aus einer Vielzahl von Gründen über die letzten drei Jahrzehnte außer Acht gelassen. Und fürs Protokoll, es ist bemerkenswert, dass Steves Erkenntnisse über diesen Zeitraum nicht durch zusätzliche Forschung widerlegt werden konnten. In der Tat lieferten spätere Studien mit Tieren [3] und Menschen [4] ähnliche Ergebnisse.


Studien
[1] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. - Metabolism 1983, 32(8):769-776
[2] Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. - Metabolism 1983, 32(8):757-768
[3] Simi B, Sempore B, Mayet MH, Favier RJ: Additive effects of training and high-fat diet on energy metabolism during exercise. - J Appl Physiol 1991, 71(1):197-203
[4] Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD: Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. - Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1994, 69(4):287-293
[5] Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE: Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. - J Appl Physiol 2005, 98(1):160-167


Quellen:
The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Autoren: Stephen Phinney & Jeff Volek