The Keto Reading Project

November 2014 - Bestandsaufnahme

Im zweiten Chart in der Serie der monatlichen Darstellung meiner Messungen, Analysen und Erkenntnisse bekommt man nun einen guten Eindruck, wie allein schon die Visualisierung der erfassten Daten erste gute Erkenntnisse über die Zusammenhänge gewisser Faktoren gibt!

Nach intensiven Überlegungen, wie denn wohl die Zusammenhänge zwischen den bisher erfassten Messwerten am einfachsten und gleichzeitig aussagekräftigsten darstellbar sind und einigem Aufwand bei der Verarbeitung der Datenbasis und Programmierung eines erweiterbaren Basis-Charts, das recht einfach in meine Website integrierbar sein sollte, ist das erste Analyse-Chart der Sechsmonats-Serie nun endlich fertig!
Der Aufwand dafür war doch größer als ich mir erwartet hatte - aber jetzt ist eine sehr gute Basis für die folgenden Charts der nächsten Monate vorhanden, die den Erstellungsaufwand deutlich minimieren wird - hoffentlich ...




Hilfe zur Bedienung des Charts und Beschreibung der Datenbasis und Darstellung 
Eine Anleitung zur Bedienung des interaktiven Analyse Charts sowie die Beschreibung der einzelnen Datenreihen und deren Entstehung sind auf einer Hilfeseite zusammengefasst.
 
Analyse und Erkenntnisse

 Durchschnittswerte für November 2014:
  • NBK Nüchtern-Blutketone: 1,7 mmol/l
  • NBZ Nüchtern-Blutzucker: 103 mg/dl
  • Fett/Tag: 186 Gramm, 1729 kcal, 79%
  • Eiweiß/Tag: 89 Gramm, 364 kcal, 17%
  • Kohlenhydrate/Tag: 14 Gramm, 56 kcal, 3%
  • Alkohol/Tag: 2 Gramm, 16 kcal, 1%
  • Gesamt 2165 kcal/Tag
  • Ruhepuls: 53
  • Letzte Mahlzeit: 19:12 Uhr
Der November 2014 ist ein Versuchsmonat zur Verbesserung der Ernährungsketose, nachdem ich die sehr wertvollen Bücher von Stephen Phinney & Jeff Volek gelesen hatte und daraufhin den Entschluss fasste, mein TKR-Projekt zu starten.

Wie geht man das an, festzustellen, was moderate Eiweißmengen sind und wieviele Kalorien an Energie man wirklich braucht? Einfach ausprobieren und von den Auswirkungen lernen! Genau das habe ich im November gemacht. Ich habe an manchen Tagen - eher unabsichtlich - irrsinnige Mengen an Eiweiß und Fett verdrückt und an anderen Tagen weniger zu mir genommen. Im Zustand der Ernährungsketose hat man großteils keinen Hunger und daher "tut es nicht weh", wenn man mal einen Tag nicht viel zum Essen kommt.

Die Datenreihen aus der Messung der Nahrung (Fett, Eiweiß, KH), des Nüchtern-Blutzucker (NBZ) und des Nüchtern-Blutketone übereinander gelegt, wie im dem Chart hier, lassen schon einige Schlußfolgerungen über Auswirkungen zu ...

Gatekeeper Insulin

Wenn man sich nur die beiden Werte Nüchtern-Blutzucker (NBZ) und Nüchtern-Blutketone (NBK) im Chart anschaut (alle anderen wegklicken), sieht man sehr gut die Abhängigkeit des Fettstoffwechsels und damit die Höhe der Blutketone vom Insulinspiegel, der durch höhere Blutzucker-Werte ansteigt.

Wenn die NBZ-Kurve nach oben ausschlägt, gibt es meist den dazugehörigen Abfall der NBK-Kurve nach unten - was auch nur logisch ist, da Insulin anabol wirkt und die Zellen veranlasst, Blutzucker aufzunehmen und gleichzeitig die Fettverbrennung abdreht bzw. überschüssigen Blutzucker in die Körperfettspeicher einlagert.

NBZ-Werte über 110 über ein paar Tage hinweg führen bei mir dazu, dass die Ketose nur mehr gering ausfällt (0,6 bis max 0,9 mmol/L). Umgekehrt bei niedrigen NBZ-Werten liegen die Blutketone im optimalen Bereich!

Die Fettfreisetzung sinkt also rasch bei einer nur geringen Erhöhung des Insulinspiegels. Auf der anderen Seite führt eine kleine Senkung des Insulinspiegels zu einer recht großen Fettfreisetzung und -Verbrennung.

Moderate Eiweißmengen

Eiweiß hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Effizienz der Ernährungsketose. Übermäßiger Eiweißkonsum führt dazu, dass der Körper die nicht für die Regeneration von Muskelzellen und anderen eiweißabhängigen Stoffwechselprozessen notwendigen freien Eiweiße in der Leber zu Glukose umwandelt. Diesen Vorgang nennt man Glukoneogenese und er führt ebenso - wenn auch nicht so rasch wie bei der Kohlenhydrataufnahme - zum Anstieg des Blutzuckers, wo wir wieder beim Insulin angekommen sind.
Erkenntnisse November 2014Meine Messungen lassen den Schluß zu, dass für mich an normalen Tagen ohne viel Bewegung eine absolute Summe von 60 bis 80 Gramm zu sehr guten Blutketon-Werten führt. An Tagen mit sportlicher Betätigung kann die Menge höher sein. Das sind erste Vermutungen! Das genaue Ausloten wird im Mittelpunkt meines Projektes stehen. Ein Ausgleich des Fett/Eiweiß-Verhältnisses (ca. 80% Fett/15-20% Eiweiß) ist nicht nützlich! Am 6. Nov. habe ich über 200 Gramm Eiweiß verdrückt und auch die Fettmenge ist sehr hoch, was das Nährstoffverhältnis zwar annähernd hergestellt hat, aber den NBZ am nächsten Morgen auf 126 steigen ließ. Gleichzeitig sank der NBK von 2,5 auf 0,7!
Erkenntnisse November 2014Interessant ist auch die Betrachtung nur der 3 Datenreihen Eiweiß, NBZ und NBK (alle anderen wegklicken)! Hier sieht man sehr schön die Relation zwischen Eiweiß und Nüchternblutzucker. Ein höherer Eiweißkonsum (nicht mehr moderat) an einem Tag führt fast immer zu einem höheren Nüchternblutzucker am Morgen danach und damit wieder zu Veränderungen der Blutketone wie oben beschrieben. Ausnahmen bilden jene Tage, an denen die körperliche Aktivität hoch ist.

Die körperliche Aktivität wird daher in den nächsten Charts ab Dezember 2014 dargestellt werden.

Zeitpunkt der letzten Mahlzeit

Im November habe ich normalerweise zwischen 19:00 und 20:00 Uhr noch was gegessen. Es gibt allerdings ein paar Tage zwischen 20. und 23. Nov. wo die letzte Mahlzeit eher noch am Nachmittag war. Auffallend ist, dass die Blutketone am folgenden Morgen genau an allen diesen Tagen sehr hoch waren. Möglicherweise hat das längere "Fasten" bis zum nächsten Morgen eine anregende Wirkung auf den Fettstoffwechsel - Stichwort: Intermittierendes Fasten!

Ich habe bereits mehrfach darüber gelesen, dass Nahrungsverzicht nach 18:00 sich positiv auf den Blutzucker auswirkt (z.B. beim Dawn-Phänomen).
In den folgenden Monaten werde ich weiter ein Auge auf einen möglichen diesbezüglichen Zusammenhang werfen.

Ruhepuls

Aus meinem Ruhepuls konnte ich bisher noch keine Relationen zu den anderen Werten ableiten. Tatsächlich ist er im Vergleich zu früheren Zeiten höher, was durch weniger Sport und auch einigen Stress in Beruf und Freizeit (TKRP-Projekt ;-) bedingt ist. In den nächsten Monaten werde ich versuchen, wieder regelmäßig Sport zu treiben und mein Stress-Level zu senken. Bin gespannt, wie sich das auswirkt!