Project Ketogenic Ultra Rad Challenge 2017

Fatburning Improvements

Keinem anderen Makronährstoff wurde in den letzten Jahrzehnten in dem Maße Unrecht getan wie dem Nährstoff Fett. Man kann gleichsam von einer richtigen Fett-Phobie sprechen! Fett ist aber ein essentieller Nährstoff, ohne den wir nicht leben können. Seit ein paar Jahren gibt es gottseidank Studien und Stimmen, die Fett vom dauerhaften Image des Bösen und dem Ruf der Gesundheit abträglich zu sein befreien. Für mich stellt Fett die Hauptenergiequelle dar - und das in allen Bereichen meiner Aktivitäten: im Alltag und im Sport z.B. beim Radfahren.

Da sind wir schon beim Thema! Während langen Ausdauerbelastungen wird die Energie im Organismus auf aerobem Wege, d.h. heißt unter der Verwendung von Sauerstoff, bereitgestellt. Dazu können Fett oder auch Kohlenhydrate als Energieträger vom Körper genutzt werden. Der Vorteil der Fette gegenüber den Kohlenhydraten ist, dass sie fast unbegrenzt gespeichert werden. Die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber hingegen sind beschränkt. Je besser also mein Fettstoffwechsel funktioniert, desto länger kann kann mein Körper die bei LCHF/ketogener Ernährung sehr kleinen Kohlenhydratspeicher schonen bzw. auf Produktion von Kohlenhydraten aus anderen Quellen (Eiweiß, Triglyceride -> Gluconeogenese) verzichten.

Mit meiner ketogenen Lebensweise bin ich - nach nun fast 2 Jahren Anpassung - klar im Vorteil, wenn es um die Effizienz meines Fettstoffwechsels geht. Mein Körper hat seine Funktionen (Stoffwechselprozesse, Enzyme) in dieser Zeit so umgebaut und angepasst, dass vorrangig Fett (Körperfett oder freies Fett durch Nahrungszufuhr) so lange als möglich als "Brennstoff" verwendet wird. Dies mündet in der Fähigkeit, auch immer höhere Belastungsintensitäten noch durch Fettverbrennung abzudecken.

ABER! Du musst schon was tun dafür - wenn du willst, dass es noch besser geht! Bei mir ist es regelmäßiges Training am Bike. Darüber hinaus Krafttraining und andere Aktivitäten zum Ausgleich und zum Spaß (Laufen, Beach Volleyball, ...).

Mit jedem weiteren Monat Training, das ich seit meiner Umstellung auf die LCHF/Ketogene Lebensweise gemacht habe, konnte ich subjektiv feststellen, dass was weiter geht. Indikatoren dafür sind z.B. dass ich bei langen Radtrainings auch nach 4 oder 6 Stunden keinen Hunger habe - geschweige denn, den je "Mann mit dem Hammer" treffe. Vor meiner Diabetes-Diagnose, die der Auslöser für meine Ernährungsumstellung war, konnte ich keine 2 Stunden am Rad verbringen, ohne ein Gel oder dgl. zu mir nehmen zu müssen. Ein weiteres Zeichen ist, dass ich meine Muskel nicht "auffresse" - wie oft behauptet wird - wenn ich in sehr hohen Intensitäten Krafttraining (HIIT) oder Radintervalle mache. Im Gegenteil, ich konnte sogar Muskelmasse zulegen, was regelmäßige DEXA Body Composition Checks bestätigen.

Nun wollte ich aber auch etwas Objektivität in die Sache bringen und überlegte, wie man beweisen könnte, dass der Fettstoffwechsel durch Training oder andere Maßnahmen effizienter wird. Die Belastungsintensität gehört dabei zu den wichtigsten Einflussgrößen auf den Umsatz von Fetten unter Belastung. Die Menge verbrannter Kohlenhydrate nimmt mit der Belastungsintensität zu. Die Fettverbrennung hingegen steigt zunächst an, fällt aber bei höherer Belastungsintensität wieder ab. Es geht also darum darzustellen, dass auch in höheren Intensitätsbereichen der Fettstoffwechsel optimiert werden kann und in diesen Bereichen vielleicht sogar weniger Kohlenhydrate verstoffwechselt werden.

Die Spiroergometrie bietet diese Möglichkeit! Spiroergometrie ist ein diagnostisches Verfahren, bei dem durch Messung von Atemgasen während körperlicher Belastung die Reaktion von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel sowie die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge qualitativ und quantitativ untersucht wird. Zusammen mit Christoph Ladits von PROFESSIONAL TRAINING SYSTEM!, bei dem ich meine Leistungstests absolviere, entwickelten wir ein Protokoll dafür.

Das Protokoll des Tests, den ich nun zweimal (3.3. und 3.6.2016) absolvierte, schaut so aus:
  • 7 Minuten einfahren bzw. aufwärmen dann
  • 20 Minuten Belastung bei 200 Watt, einer Leistung, die beim ersten Test etwas unterhalb meiner anaeroben Schwelle gelegen ist.

Hier die Auswertung der beiden Tests. Im interaktiven Chart sind der Übersicht halber nur die Datenreihen des 2. Tests am 3.6.2016 initial eingeblendet. Durch Klicken auf die Kategorien in der Legende können die entsprechenden Vergleichsreihen vom März 2016 eingeblendet werden. 



Hilfe zur Bedienung des Charts 
Eine Anleitung zur Bedienung des interaktiven Analyse Charts sowie die Beschreibung der einzelnen Datenreihen und deren Entstehung sind auf einer Hilfeseite zusammengefasst.
 
Legende (auf die einzelnen Kategorien klicken, um sie ein- oder auszublenden)

Power (Watt) - Leistung in Watt
HR - Herzfrequenz (je Test)
Fat (g/min) - Fettumsatz in Gramm pro Minute (je Test)
CHO (g/min) - Kohlenhydratumsatz in Gramm pro Minute (je Test)
RER - Gasaustauschrate - je niedriger desto besser (je Test)


Die folgende Aufstellung gibt einen guten Überblick über die Messdaten. Die hellgrünen Zeilen sind die Daten des Tests vom 3.6.2016, die hellroten jene vom 3.3.
Messwerte Fettstoffwechsel mittels SpiroergometrieDie Zeile Overall gibt die Durchschnittswerte über den gesamten Testverlauf inkl. Aufwärmphase wieder.

Zeile 200 W zeigt die Durchschnittswerte über die Phase mit 200 Watt Belastung.

Unter MAX sind die Maximalwerte über den ganzen Testverlauf sichtlich und

MIN (200 W) stellt die Minimalwerte in der Belastungsphase dar.

Man sieht also deutlich eine positive Veränderung der Effizienz meines Fettstoffwechsels:

  • Senkung der respiratorischen Gasaustauschrate (RER) von 0,84 auf 0,77 in der Belastungsphase. RER ist der Quotient aus ausgeatmeten Kohlenstoffdioxid und eingeatmeten Sauerstoff während der Belastung. Durch Messung der RER kann abgeschätzt werden, welche Substrate für den Energiestoffwechsel genutzt werden. Kohlehydrate werden mit einer RER von 1,0, die Fettsäuren mit einer RER von 0,71 und Proteine mit einer RER von 0,80 metabolisiert. Je näher der Wert bei 0,71 liegt, desto besser wird der zugeführte Sauerstoff für den Fettstoffwechsel genutzt.

  • 20160603 Fatburning Improvements 02Die durchschnittliche Fettnutzung stieg im Schnitt von 0,63 auf 0,95 Gramm pro Minute. Der Maximalwert ist gar 1,33 Gramm pro Minute. Lange galt die Annahme, dass Werte über 1 g/min im Menschen nicht erreichbar seien. Erst die jüngste FASTER Study von Phinney/Volek widerlegten diese Aussage! In dieser Studie wurde der Stoffwechsel von Weltklasse-Athleten mit einer herkömmlichen Kohlenhydrat-lastigen (HCD) und einer LowLarb/Ketogenen Ernährung (LCD) wissenschaftlich miteinander verglichen. Dort stellte sich heraus, dass die maximale Fettoxidation in der LCD-Gruppe im Schnitt 2,3 mal höher, als in der HCD-Gruppe. Darüber hinaus wird das Maximum der Fettoxidation auch bei wesentlich höheren Intensitäten auch um die 80% VO2-Max (ein Wert für die maximal mögliche Belastung) und mehr erreicht. Eine sehr gute Zusammenfassung dieser Studie gibt es auf dem Blog paleolowcarb.de von Julia Tulipan.

    Nun bin ich kein Elite-Athlet, aber meine Fettverbrennung von im Schnitt 0,95 Gramm pro Minute liegt weit über den durchschnittlichen Höchstwerten der LCD-Gruppe von 0,67 g/min. Um die Werte der keto-adaptierten Weltklasse-Athleten zu erreichen, muss ich wohl noch ein wenig trainieren ;-).

  • Im Gegenzug fällt die Nutzung von Kohlenhydraten bei 200 Watt im Schnitt um fast die Hälfte geringer gegenüber dem 1. Test aus - Nur mehr 0,68 statt vorher 1,36 Gramm KH pro Minute!

Die Veränderung des Stoffwechsels von Fett- und Kohlenhydraten nach 3 Monaten ist tatsächlich ein objektiver Beweis für eine sehr deutliche Verbesserung meines Fettstoffwechsels!

Was habe ich in diesen 3 Monaten gemacht?

Optimale Ketogene Ernährung!
Das aktuelle Verhältnis meiner Makro-Nährstoffe ist ca. 85% Fett, 3% KH (max 20g/Tag) und 12% Eiweiß (max. 70-80g/Tag).

Ein guter Trainingsmix!
Lange Ausdauereinheiten (3 bis 8 Stunden) am Rad bzw. Ergometer/Spinner wechseln mit kurzen intensiveren Trainings bis zu 1,5 Stunden. Die langen Einheiten absolvierte ich in der Herzfrequenz-Zone mit der höchsten Fettverbrennungsrate, die ich bei der Spiroergometrie anfang Oktober 2105 feststellen ließ, die Intervall-Trainings waren ein dauernder Wechsel zwischen Intensitäten im Entwicklungsbereich und dazwischen Regeneration.
Daneben Rad-Spezifisches Krafttraining und manchmal eine intensive Freeletics-Einheit in der Früh um den Stoffwechsel für den ganzen Tag anzukurbeln.

20160603 Fatburning Improvements 03VESPA(TM) ein Beschleuniger/Katalysator für die Fettverbrennung!
Peter Defty, ein Biologe und Trainer von Weltklasse-Ausdauerathleten, hat diese Nahrungsergänzung - in Zusammenarbeit mit seinen Athleten und den Verfassern der oben angeführten FASTER Studie - entwickelt und über die Jahre verbessert! Der Hauptbestandteil von VESPA ist das natürlich vorkommende Peptid aus der Asiatischen Mandarin Wespe welches höhere Fettstoffwechsel-Raten auch im Menschen triggert, weil die diesbezügliche Physiologie der tierischen Zelle dem der Menschen bemerkenswert ähnlich ist. VESPA funktioniert aber nur zusammen mit OFM! OFM (Optimized Fat Metabolism) - ebenfalls von Peter Defty entwickelt und sehr gut dokumentiert - ist ein integrierter, vielschichtiger Ansatz um Athleten zu helfen "Fat for Fuel (Fett als Brennstoff)" nicht nur für den aeroben Stoffwechsel zu verwenden sondern auch bei höheren anaeroben Intensitäten. Im Wesentlichen geht es bei OFM darum, zu einer Keto-Adapation zu gelangen und Kohlenhydrate sehr "strategisch" einzusetzen. Ich werde in einem eigenen Artikel von meinen Erfahrungen mit VESPA berichten. Hier sei nur gesagt, dass dieses Produkt auch ein Schlüssel für meine Verbesserung im Fettstoffwechsel ist und wesentlich zur Regeneration beiträgt.

Erholsamer Schlaf!
Mehr Schlaf als normal, um mich optimal von den langen oder intensiven Trainingseinheiten erholen zu können.


Take Aways
  • Wenn du deine Ausdauerleistungsfähigkeit optimieren willst, muss dein Ziel sein, deinen Fettstoffwechsel optimal zu trainieren!
  • Hilfreich ist eine Spiroergometrie, mit der du den eigenen Herzfrequenz-Bereich des optimalen Fettstoffwechsels feststellen kannst und in dieser Zone lange extensive Trainings absolvierst.
  • Eine LCHF/Ketogene Ernährungsweise führt zu einer Kohlenhydratknappheit und ist dadurch der notwendige Trainingsreiz, damit der Stoffwechsel verstärkt Fette als Energiequelle nutzt. Die Muskeln werden im Laufe der Zeit ihr System der Fettverbrennung mit allen dazugehörigen Enzymen optimieren.
  • Dies mündet in der Fähigkeit, auch immer höhere Belastungsintensitäten noch durch Fettverbrennung abzudecken, wie es auch in der FASTER Study bewiesen wurde.