Super Randonneurs Serie 2018 geschafft

What works & Status

Die Trainingssaison 2018 ist schon sehr weit fortgeschritten, deshalb gibt es mal einen Zwischenstatus über meine sportlichen Tätigkeiten - zum Großteil am Rennrad - und weitere interessante Informationen über das, was in Training und bei den Events funktioniert (hat). Mein Trainingsjahr startet immer mit 1. Oktober und das heißt, dass ich mit 8 Trainingsmonaten schon 2/3 meiner Saison hinter mich gebracht habe. Zu Beginn mal ein paar Kennzahlen per Ende Mai 2018 ...

Am RadTrainingsjahrKalenderjahr
Kilometer 8.900km 6.800km
Höhenmeter 75.300m 56.200m
Zeit 455h 347h

Status Mai 2018Für mich ist es die erste Saison meiner gesamten "Rennrad-Karriere", in der ich mehr als 7.000km gefahren bin. Und es geht ja noch ein paar Monate. Vielleicht erreiche ich die 10.000 Kilometer!?
Einen beträchtlichen Teil dieser Leistung habe ich durch mein Monat (März 2018) auf Gran Canaria und die langen Ausfahrten (Brevets) mit den Randonneuren Austria gesammelt. Auf Gran Canaria bin ich über 1.900km geradelt und die Kilometersumme der Super-Randonneur-Serie (200, 300, 400, 600km), die ich auch bereits absolviert habe, ergibt auch stolze 1.500km.

Jedes dieser Brevets wird bei der Zentralstelle des Randonneur-Verbands, dem Audax Club Parisien, bestätigt (homologisiert) wenn die Karenzzeit nicht überschritten wurde. Mein Ziel für 2019 ist ja, am 1.200km Brevet Paris-Brest-Paris (PBP) teilnehmen zu können - und es hoffentlich auch zu finishen. Zur Qualifikation für PBP müssen im Jahr 2019 (bis Ende Juni) ebenfalls nochmal Brevets von jeweils 200, 300, 400 und 600 km absolviert werden. Da die Anzahl der Startplätze begrenzt ist, haben diejenigen Vorrang, die im Jahr vor PBP einen möglichst langen Brevet gefahren sind. Wer im Vorjahr einen Brevet mit 1000 km gefahren ist, darf sich als erstes bereits Mitte Jänner 2019 registrieren, dann folgen jene, die einen 600, 400, 300 oder 200km-Brevet zu Buche stehen haben, jeweils in 2-Wochen-Abständen. D.h. ich könnte mich jetzt bereits am 28. Jänner anmelden, hoffe aber, auch den 1.000km Brevet am 15. Juni in der vorgesehenen Zeit zu beenden. Bei jedem der heurigen Brevets habe ich Erfahrung gesammelt und dazugelernt.

Nahrung unterwegs

"Ernährungstechnisch" habe ich bei jedem Brevet optimiert und habe nun die absolute Gewissheit, dass meine Ketogene Lebensweise mit einer Adaptionszeit von nun über 4 Jahren meine Muskeln und das Ding unter dem Radhelm optimal mit Energie aus Körper- und Nahrungsfett versorgt - und das auch während des Einsatzes von zielgerichteten "strategischen Kohlenhydraten" (Targeted Ketogenic Diet - TKD). Zielgerichtete KH-Zufuhr bedeutet, dass ich ab einem entsprechenden Intensitäts-Niveau (aktuell ab einer Leistung von mehr 220 Watt über eine längere Zeit) eine entsprechende Menge an "schnellen Kohlenhydraten" zu mir nehme. Diese Intensitäten ergeben sich entweder durch längere Anstiege oder Führungsarbeit in der Gruppe. Man glaubt gar nicht, dass der Leistungsunterschied zwischen Fahren an der Spitze und im Windschatten mehr als 50 Watt beträgt - abhängig vom Gegenwind. Ich schaue mir die Strecken nun vorher genau an und stelle auf meinem Garmin Radcomputer einen Distanz-Alarm vor den langen Anstiegen ein, damit ich rechtzeitig KH tanken kann. Wenn in der Gruppe abwechselnd "gearbeitet" wird, gibt es meist ein Protokoll, wie lange jemand vorne bleibt. Auf dieser Basis kann man sich auch leicht ausrechnen, wann man dran kommt und rechtzeitig Treibstoff für die intensive Führungsarbeit vorn im Wind tanken. Im Schnitt habe ich bei den Brevets je 4-5 Stunden ca. 60g KH "getrunken". Ich verwende Winforce Carbo Basic, das ich in einer meiner beiden Trinkflaschen in Wasser gelöst habe.

Zur weiteren Kalorien-Zufuhr habe ich mir nun ein gutes Rezept für ein Protein/Fett-Gel zurechtgelegt und nehme in regelmäßigen Abständen (bei den Kontrollstellen ca. alle 70km) eines zu mir. Es ist nicht wegen des Hungers, der auch bei 24 Stunden auf dem Rad kaum aufkommt, sondern eher um durch gutes Isolat/Hydrolysat-Protein die Muskelregeneration gleich während der Belastung zu unterstützen. Die 3. Komponente ist alle 2,5h ein Vespa Ultra Concentrate, ein natürliches Mittel, das die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt. Ich hab bereits an anderer Stelle darüber berichtet. Darüber hinaus hab ich in der 2. Trinkflasche noch notwendige Elektrolyte (Salz, Magnesium, Kalium, Kalzim). Dieses Ernährungskonzept hilft mir, auch über sehr lange Zeit meine Muskeln gut arbeiten zu lassen.

Selfmade Keto Gel Rezept Selfmade Keto Gel Selfmade Keto Gel

Nahrungsergänzung

Seit dem Beginn meines Trainingsjahres im Okt. 2017 habe ich auch alle meine "alten" Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zur Stärkung des Immunsystems von Board geworfen. Diese NEM haben nicht immer den gewünschten Erfolg gebracht und ich war vor allem über die Wintermonate zwar nie richtig krank aber doch öfters etwas "angeschlagen" (Husten, Schnupfen, etc.), dass ich das eine oder andere Training sicherheitshalber ausgelassen haben. Nun verwende ich die Fitline Produkte Basics (Vitamine und Selen), Activize (Vitamin B2, Biotin, Niacin) und Restorate (Minerale Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Silizium, Kupfer, Mangan, Chrom und Vitamin D). Diese Produkte - so verspricht der Anbieter - verfügen über ein spezielles Nährstoff-Transportkonzept (NTC®). NTC bringt die Nährstoffe immer genau dann, wenn sie gebraucht werden, genau dorthin, wo sie gebraucht werden - auf die Zellebene. Basic versorgt das Immunsystem, Activize liefert die Wirkstoffe, die unser Körper zur Erzeugung von Energie braucht und Restorate unterstützt die Regeneration. Ich kann tatsächlich bestätigen, dass ich den ganzen Winter über fit war und kein einziges Training krankheitshalber auslassen musste. Und auch auf Restorate schwöre ich 100%ig! FitlineDie Regeneration nach intensiven Trainings oder Wettfahrten ist tatsächlich gewaltig! Ich hab ja den Vitalmonitor im Einsatz und kann damit meinen Regenerationsstatus über die Herzfrequenz-Variabilität sehr gut beurteilen.
Wer meinen Blog aufmerksam verfolgt, wird sich erinnern, dass ich die erste Woche meines Aufenthaltes auf Gran Canaria aber richtig krank war. Das verdankte ich wahrscheinlich einer Aneinanderreihung von blöden Umständen. Der Flieger war voll von hustenden, schnupfenden Menschen, mein Gepäck mit den Fitline-Mitteln kam 3 Tage zu spät und meine ersten Trainingsfahrten waren unter diesen Umständen wohl zu intensiv! Fitline kommt ab sofort ins Handgepäck!

Training

Auf der Training-Seite habe ich im Vergleich zum Vorjahr auch ein wenig geändert. Neben regelmässigem Core-Training für eine stabile Körpermitte, lege ich nun 2 - 3 mal pro Woche ein intensiveres Intervall-Training an meiner FTP-Schwelle ein. Im Vorjahr habe ich "nur" lange Grundlagen-Einheiten und sehr wenig Intervall-Training absolviert. Ich dachte, bei so langen Radausfahrten werde ich sowieso nur im Grundlagen-Tempo unterwegs sein und kaum in intensivere Bereiche vorstoßen. Das stimmt auch - wenn man vorhat, einfach sein eigenes Tempo zu fahren. Nun stellte sich aber bald heraus, dass das Fahren in einer Gruppe langfristig wesentlich kraftschonender ist als dauernd allein gegen den "besten Trainingspartner" (Gegenwind) im wahrsten Sinne des Wortes "anzutreten". Das Fahren in der Gruppe hat allerdings die Eigenart, dass man in manchen Situationen ganz sicher über die Grundlagen-Belastung hinausgehen muss um z.B. bei Steigungen an der Gruppe bleiben oder an der wechselnden Führungsarbeit teilnehmen zu können. Es wird schon erwartet, dass man seinen Beitrag leistet und nicht nur gemächlich hinten im Windschatten mitrollt. Im Vorjahr hatte ich große Probleme für längere Zeit in einem höheren Intensitätsbereich bleiben zu können. Nach einigen Minuten brannte die Beinmuskulatur so extrem, dass ich oft abstellen und das Tempo bzw. die Belastung verringern musste. Und ... die Gruppe war auf und davon!
Mit dem regelmäßigen FTP-Training hat sich meine "Tempo-Härte" gut entwickelt und diese Art des Trainings verbreitert auch die Grundlagen-Basis. Heuer hatte ich kaum Schwierigkeiten - auch bei langen Anstiegen - das Tempo zu halten und es war schön zu erleben, einfach an der Gruppe bleiben zu können oder Dankbarkeit für die "Arbeit im Wind" zu erfahren.
Was sich noch bewährt hat, ist eine "Aktivierungs-Einheit" am Vortag des Events. Die kurzen und knackigen Intervalle signalisieren dem Körper, dass da etwas auf ihn zukommt und er entsprechende Vorsorge trifft. Die Einheit selber ist zwar echt hart, beim Event am nächsten Tag ist das aber sehr gut verdaut und ich fühle mich wirklich energie-geladen wenn's losgeht.  

Aktivierungseinheit
Die Aktivierungseinheit sieht so aus (Leistung in % des FTP):
  • 15' lockeres Einrollen, 15' @ 50-70%
  • 3' Steigerung von 70-95%
  • 12' Pause @ 50-70%
  • 2' Wettkampftempo (1,5' @ 90-95% + 30'' Vollgas!)
  • 10' Pause @ 50-70%
  • 3' Wettkampftempo (30''Hart + 2' @ 90-95% + 30''Vollgas)
  • 15-30' Ausrollen





Ausblick

Als nächstes steht der 1.000 Kilometer Brevet Mitte Juni am Programm. Auf den freue ich mich schon, da ich beschlossen habe, ihn nicht in der schnellstmöglichen Zeit (mit wenig Schlaf) hinter mich zu bringen sondern zusammen mit meinen Randonneur-Kollegen eine "gemütliche" 3-Tages-Radwanderung zu machen. Es sind also pro Tag ca. 330-350 km zu absolvieren - was eh nicht ohne ist bei den ca. 15.000 Höhenmetern. Wir werden am Tag unseren Spaß haben und die wunderschöne Landschaft Österreichs genießen, in der Nacht werden wir jedenfalls einige Stunden schlafen und uns gut erholen können. Auf das 24-Stunden-Rennen in Kaindorf/Stmk. bin auch schon gespannt und hoffe, ein paar Kilometer weiter radeln zu können als im Vorjahr. Der Ötztaler Radmarathon stellt den Abschluss der Wettfahrten in diesem Jahr dar.