PEAKBREAK 2016 - Countdown: 14 Tage

Heute in 14 Tagen startet PEAKBREAK 2016 mit der ersten Etappe zum Eingewöhnen von Villach auf die Gerlitzen. Zwar nur 39km aber dafür gleich mal 1700hm! In dieser Manier geht es dann 8 Tage lang weiter - nur dass die Etappen länger und Höhenmeter mehr werden. 8 Tage hintereinander radfahren in mehr oder vielleicht weniger(?) Renntempo ... werde ich das schaffen? Ich weiß es heute nicht - so ein Rennen habe ich noch nie absolviert! Aber ich habe ein sehr gutes Gefühl, diese 8 Tage einen nach dem anderen zu nehmen und beim radeln auch Spaß zu haben. Zumindest stelle ich mir das heute so vor ... self fulfilling prophecy :-) !

Warum bin ich so zuversichtlich?

1. Ich habe gut und viel trainiert für meine Verhältnisse! Beginnend mit Oktober 2015 hat mir Manuel Wyss vom Team WYSS Woche für Woche einen auf mich und mein Ziel zugeschneiderten Trainingsplan erstellt, den ich im Großen und Ganzen auch einhalten konnte. Der vielseitige Plan beinhaltet einen guten Mix aus Ausdauer- und Intensiv-Einheiten am Rennrad oder Spinning Bike, radspezifisches Krafttraining, Flexibilitäts- und Regenerationsübungen, zum Ausgleich auch Laufen und andere Aktivitäten, die mir Spaß machen. Den Winter konnte ich im Dezember 2015 mit einer Woche Radeln auf Gran Canaria unterbrechen und dort ebenfalls gute Grundlage trainieren. Im März 2016 war das nächste Trainingslager auf Gran Canaria angesetzt. Leider schleppten wir (mein Trainingskollege Danko und ich) einen Virus aus Österreich mit ein, der Danko gleich am 2. Tag lahm legte und mich nach 4 Tagen. Den Rest der 
   10 Tage war weder für mich noch für Danko an radfahren zu denken. Beim Rückflug kam bei mir noch eine Ohrenentzündung dazu und ich war in Summe fast vier Wochen ausser Gefecht! Seit Anfang April bis heute habe ich dann sehr gut trainieren können und es ist wirklich was weiter gegangen! Ende Mai konnte ich auf Mallorca nochmal vier sehr gute, lange Trainings mit vielen Höhenmetern erleben!
   

Statistik
Bis Ende Juni 2016 werde ich ca. 6.000 Kilometer mit über 50.000 Höhenmetern in ca. 250 Stunden am Rad absolviert haben - was für meine Verhältnisse sehr viel ist, angesichts der Tatsache, dass ich einem Beruf nachgehe, der doch den Hauptteil meiner Zeit beansprucht. Schwerpunkt bezüglich größerer Umfänge der Touren waren die Monate April bis Juni. Im Winter waren es viele kürzere, dafür intensivere Einheiten am Spinning Bike im Fitness Center.


2. Ich habe einen großen Schritt in der Verbesserung der Effizienz meines Fettstoffwechsel gemacht, was mich befähigt, auch in höheren Belastungsintensitäten einen großen Teil der benötigten Energie aus meinen Fettreserven zu lukrieren!
   
   Statistik - Siehe Fatburning Improvements
   
   
3. Meine Leistungsfähigkeit ist ein gutes Stück größer geworden. Zu Beginn meines Trainings für den PEAKBREAK 2016 habe ich einen Leistungstest mittels Spiroergometrie gemacht und nun Anfang Juni wiederholt. Zugegeben - die Ausgangsbasis war im Oktober nicht berauschend, aber Tatsache! Durch die Umstellung auf meine LCHF/Ketogene Ernährung, die wegen meiner Diabetes-Diagnose als einzig richtige Therapie vornahm, war ich während der Adaptionsphase (ca. 1 Jahr) nicht in der Lage, sehr viel oder intensiv zu trainieren und hatte noch dazu andere Prioritäten im "richtigen Leben". Dementsprechend sinkt auch die Leistungsfähigkeit. Ausserdem wurde ich ja nicht jünger in dieser Zeit. Deshalb freute mich das Ergebnis nach 8 Monaten zielgerichteten Trainings wirklich sehr!
   
   Statistik
   Meine Ausbelastung im Stufentest stieg von ca. 310 auf 360 Watt! Die Herzfrequenz-Zone für den effektivsten Stoffwechsel verlagerte sich von 132-136HF auf 140-145HF. Damit kann ich im Grundlagenausdauerbereich statt ca. 130-150 Watt nun ca. 180-200 Watt über einen langen Zeitraum treten! Das ist auch die Herzfrequenz, mit der ich große Teile beim PEAKBREAK fahren werde.
   
   
4. Ich habe gelernt, mich zwischen den Trainings oder Touren gut zu regenieren! Das ist einer der wichtigsten Faktoren für den PEAKBREAK 2016. Ich verschiedene Möglichkeiten evaluiert und bin draufgekommen, was mir am besten hilft um rasch wieder fit zu sein. Der Faktor "Schlaf" hat natürlich den größten Anteil an einer guten und schnellen Regeneration. Im tiefen Schlaf werden Muskelstrukturen wieder repariert und weiter aufgebaut und die Anpassung des gesamten Stoffwechsels für eine bessere Leitungsfähigkeit vorgenommen. Alle anderen Möglichkeiten sind nur ein gutes Add-On zu viel Schlaf!
   1 bis 2 Stunden Schlaf mehr pro Tag sind aber gar nicht so einfach zu beziehen! Das geht auf Kosten anderer Zeit und das eine oder andere Arrangement im privaten Umfeld war zu treffen. Danke wirklich sehr für das Verständnis an alle, die das betroffen hat!
   
   Was mir zur Regeneration ausserdem noch hilft:
   
   • Nach wirklich intensiven Touren Nahrungsergänzung in Form von L-Glutamin (4g), Vitamin C (1g) und Zink (30mg) - die sog. "Bombe" stärkt das Immunsystem.
     
   • Chin-Min Muskelsalbe vor dem Schlafengehen auf die Beine und eine lange Kompressionshose drüber!
   • Regelmäßig Blackroll-Übungen und Selbstbehandlungen aus der FDM-Methode, die mir Dr. Mario Maleschitz (hilfebeischmerz.at) bzw. mein Masseur Niki Arensdorff (bodyconsultants.at) - meine Vertrauten wenn es um Wehwehchen aller Art geht - beigebracht haben!
   • Sehr lockeres und kurzes "Beine drehen" im ReKom-Bereich am Rad am Tag nach intensiven Touren!
   
   Statistik
   Statt im Schnitt 6 bis 7 Stunden Schlaf nun 7 bis 8 Stunden Schlaf!
   
   
5. Der "Strategische" Einsatz geringer Mengen an Kohlenhydraten (TKD - Targeted Ketogenic Diet) hilft mir "über den Berg"! Diese Methode bei intensiven Belastungen empfahl mir Peter Defty (aus Kalifornien/USA), ein Coach von Weltklasse-Ausdauerathleten und Entwickler der Nahrungsergänzung VESPA, die ich die letzen 3 Monaten testete. VESPA bewirkt eine Intensivierung des Fettstoffwechsels in Keto-adaptieren Athleten und funktioniert bei mir wirklich gut! Aber was meint Peter mit "strategischen" Einsatz von KH? Z.B. während eines Rennens benötigt der Körper bei längeren intensiven Belastungen (z.B. eine lange steile Rampe, die man mit dem Radl erklimmen muss) neben Fett auch Glucose als Energiequelle. Bei Keto-adaptierten Athleten sind die Glycogen-Speicher in Muskel und Leber ja nicht wirklich gefüllt und der Körper stellt Glucose aus vorhandenem Laktat, aus Triglyceriden (Fett-Moleküle) und im Blut verfügbaren Protein her (Gluconeogenese). Erst wenn diese Quellen aufgebraucht sind, würde Muskeleiweiß abgebaut und in Glucose transformiert werden. Da bei intensiven Belastungen der Blutzucker-Spiegel daher sowieso steigt, um die notwendige Glucose für die Muskeln bereit zu stellen, ist eine Zufuhr "schneller Kohlenhydrate" von außen zur Unterstützung sinnvoll. Das müssen/sollen aber nur minimale Mengen sein! Empfehlung von Peter ist, z.B. ein Bonbon (4-6g Zucker) kurz vor Beginn und während einer hohen Anstrengung zu lutschen. Das ist dann schon soviel, wie bei einem normalen Blutzuckerspiegel von 80-100 mg/dl im gesamten Körper vorhanden ist - und hilft "über den Berg"! Und der für mich als Diabetiker wichtige Insulinbedarf - um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen - fällt während köperlicher Aktivität ja viel geringer aus!

Was/Wer hat mir sonst noch geholfen, soweit zu kommen?

Meine Trainingskollegen und mein Trainer
Mit meinem Trainingskollegen Danko, der 1 Woche vor dem PEAKBREAK den Ironman Austria in Klagenfurt in Angriff nehen wird, habe ich viele gemeinsame Ausfahrten unternommen. Wir beide ergänzen uns gut und können uns gegenseitig anspornen und damit schon mal etwas über die eigenen Leistungsgrenzen gehen - was ein Training umso wertvoller macht! Manchmal war es allerdings auch etwas zuviel ... und es galt den einen oder anderen Tag länger zu warten und zu regenerieren bis das nächste Training möglich war! Ein gutes Learning für uns beide!

Moses ist mein Teamkollege beim PEAKBREAK! Vor einigen Jahren haben wir viel Zeit gemeinsam am Rad verbracht, zusammen trainiert oder z.B. eine Dolomitenüberquerung mit dem MTB von Lienz zum Gardasee unternommen. Moses ist in die Peripherie von Wien übersiedelt und wir haben uns leider mehr und mehr aus den Augen verloren! Bei meiner Anmeldung zum PEAKBREAK haben wir uns wieder zusammengeredet und er war sofort Feuer und Flamme, ein Team zu bilden!
So haben wir uns über den Winter gegenseitig motiviert und in regelmäßigen Jour Fixes unseren Fortschritt und andere "wichtige Dinge" besprochen. Als es draußen einigermaßen schön wurde, haben wir einige wirklich lange Touren (z.T. über 200 KM) gemeinsam absolviert und dabei auch probieren können wie wir unser gemeinsames Fahren beim Rennen anlegen können. Moses ist stärker unterwegs als ich und das ergibt die Möglichkeit, dass ich mich allenfalls in seinen Windschatten hängen kann und so auch besser "performen" kann! Es ist schön, dass uns das gemeinsame Ziel PEAKBREAK wieder zusammengeführt hat!

Mein Trainer und Freund Manuel  ist mir - neben der Trainigsplanung - mit Rat und Tat zur Seite gestanden und hat mir manchmal aufkommende Zweifel genommen! Seine große Erfahrung als ehemaliger Profi-Triathlet und als nach wie vor aktiver Athlet sind schon sehr wertvoll für mich!

Meine Chefs und meine Kollegen in der A1 Telekom Austria
In den letzten Monaten vor dem Rennen habe ich mir Donnerstags Nachmittag ab 15:00 Uhr einen "Abwesenheitsblocker" im Arbeitskalender eingetragen um auch unter der Woche eine längere Trainingseinheit absolvieren zu können. Vielen Dank an meinen Chef und an meine Kollegen, die das möglich machten und mich noch dazu mit ihrem Interesse an meinem Vorhaben motivierten. Danke auch an Kollegen Markus, der selber bereits am PEAKBREAK teilgenommen hat und mir bei einigen gemeinsamen Mittagessen seine Erfahrungen und Tipps weiter gegeben hat.

Nicht zuletzt danke ich der Frau an meiner Seite - Sabine!
Sie hat in diesen 8 Monaten viele Augen zugedrückt und sehr viel Verständnis aufgebracht, wenn ich oft durch Trainings oder andere Aktivitäten gemeinsame Pläne über den Haufen geworfen habe oder wenn ich richtig grantig war, weil mir Dinge nicht so gelungen waren, wie ich es mir vorgenommen hatte - oder während meiner fast 4-wöchigen unfreiwilligen Trainingspause wahrscheinlich wirklich unausstehlich war, weil ich meinte, das geht sich alles nicht mehr aus! DANKE für deine unermessliche Nachsicht und für dein Coaching, dass mich wieder "runter gebracht" hat ... und für die "Gelbe Suppe", dem Wundermittel, das Danko und mich im Trainingslager im März wieder gesunden ließ!

Als ich mein Project LCHF Ketogenic Peakbreak 2016 im Oktober 2015 startete, habe ich mir einige Ziele gesetzt!

FAZIT: Ich habe jedes Thema in Angriff genommen und alles geschafft, was ich mir vorgenommen habe - !!!/CHECK/!!!

• Fettstoffwechsel für Ausdauerleistungen weiter adaptieren und Fortschritte durch Spiro-Ergometrie in regelmäßigen Abständen überprüfen!
• Kraftausdauer - d.h. höhere Wattleistung bei gleichem Puls - wesentlich verbessern!
• Ermitteln, welche und wieviel Nahrung für ein solches Etappen-Rennen (täglich 5 bis 8 Stunden am Rad) notwendig ist!
• Herausfinden, wie ich die Regenerationsfähigkeit, die für so ein Rennen ein wesentlicher Faktor ist, extrem erhöhen kann!

Einzig und allein die Erreichung des ersten und größten Ziels ist noch ausständig:

Alle 8 Etappen in einer meinem Alter entsprechenden guten Zeit - zumindest aber innerhalb der jeweiligen Karenzzeit - zu absolvieren!

In 3 Wochen steht der Erreichungsgrad fest ... ich werde berichten!

Stay tuned ...