The Keto Reading Project

April 2015 - Test bestanden!

April 2015 - engmaschige Messungen für weitere Erkenntnisse! April 2015 - engmaschige Messungen für weitere Erkenntnisse! Foto (c) Jeff Deketo
Im sechsten und letzten Monat meiner Studie lag der Fokus einerseits auf dem abschließenden Sammeln von soviel Mess- und Daten-Material wie möglich und auf einem Abschlußtest in der letzten April-Woche. 2 Wochen lang fast stündliche Messungen tagsüber haben nochmal einen großen Erkenntnisgewinn erzielt und mit dem Verlauf der Testwoche - ohne dem Fangnetz von Nahrungsaufzeichnungen - bin ich wirklich zufrieden ...




Hilfe zur Bedienung des Charts und Beschreibung der Datenbasis und Darstellung 
Eine Anleitung zur Bedienung des interaktiven Analyse Charts sowie die Beschreibung der einzelnen Datenreihen und deren Entstehung sind auf einer Hilfeseite zusammengefasst.
 
Analyse und Erkenntnisse
 Durchschnittswerte für April 2015:
  • NBK Nüchtern-Blutketone: 2,1 (1,7) mmol/l
  • NBZ Nüchtern-Blutzucker: 94 (97) mg/dl
  • ABK Abend-Blutketone: 2,2 (2,1) mmol/l
  • ABZ Abend-Blutzucker: 105 (106) mg/dl
  • Fett/Tag: 245 Gramm, 2372 kcal, 84% (84%)
  • Eiweiß/Tag: 87 Gramm, 356 kcal, 13% (14%)
  • KH/Tag: 17 Gramm, 71  kcal, 3% (2%)
  • Alkohol/Tag: 0 Gramm, 0 kcal, 0% (0%)
  • Gesamt: 2798 (2754) kcal/Tag
  • Verbraucht: 2437 (2733) kcal/Tag
  • Letzte Mahlzeit: 18:28 (20:22) Uhr
  • Ruhepuls: 52 (53)
  • Stress-Level: 16 (26%)
  • Aktiv (Sport): 34,5 (20) Stunden/Monat
(Werte in Klammern) sind Vormonatswerte

Der Abschlußmonat meiner Selbststudie ist zugleich jener mit den besten Blutwerten in den 6 Monaten der Studiendauer! Der durchschnittliche Nüchtern-Blutzucker ist um weitere 3 mmg/dl auf 94 gesunken, bei der Abendmessung konnte ich das gute Niveau des Vormonats halten. Der Nüchternwert für Blutketon ist erheblich auf den sehr guten Wert von 2,1 mmol/l gestiegen und liegt erstmals das ganze Monat stabil inner- bzw. überhalb der Effizienzbandbreite ab 1,25 mmol/l. Auch der durchschnittliche Blutketon-Wert der Abendmessung kann sich mit 2,2 mmol/l sehen lassen.

Bei der Ernährung versuchte ich den positiven Effekt der "zwei Mahlzeiten pro Tag", mit dem ich Ende April begonnen habe, weiter zu erzielen, was mir auch gut gelungen ist. Einige Male nahm ich aus sozialen Überlegungen das Mittagessen mit meinen Arbeitskollegen in der A1-Kantine ein und ein paar mal überkam mich die Lust auf Nuss Snacks oder eine kleine Extra-Portion Kokosfett oder Butter auch mal zwischen den beiden "goßen" Mahlzeiten.

Die erste große Mahlzeit am Tag nehme ich in der Früh meist in Form eines "Power Coffee" (Kaffee mit einer "Milch" aus heißem Wasser, Butter, Kokosöl und einem rohen Ei) und danach eines meiner Frühstücks-Rezepte (Avocado-Kokosmus, Hanf-Topfen, Himbeer-Topfen, Kakao-Topfen) ein. Das ergibt ca. 1000-1100 kcal im ausgewogenen ketogenen Verhältnis zwischen Fett, Eiweiß und KH (84:14:2).

Die zweite Mahlzeit des Tages genieße ich am späten Nachmittag zwischen 16:30 und 18:00 Uhr - wie es die Arbeit bzw. vor allem meine Meeting-Termine bei A1 erlauben. Dann gibt es den Rest auf die im Schnitt ca. 2700 kcal/Tag.

Auch im April habe ich jeden Tag die verbrauchten Kalorien mit dem Bodymedia Sensor gemessen und mir vorgenommen etwas mehr Kalorien zu essen als ich verbrauche, weil ich an Gewicht zulegen möchte und mein Körperfettanteil mit ca. 7% bis 10% je nach Messmethode auch ein bisserl höher sein kann. Im Schnitt habe ich ca. 350 kcal pro Tag mehr zu mir genommen (2798) als verbraucht (2437). Eine Auswertung meiner Körperzusammensetzung im Verlauf der Studie folgt noch. Das wird sicher interessant!

Meinen Stress-Level konnte ich im April weiter senken! Ich glaube, dass der größte Anteil am Stress im April physischer Stress war, da ich beruflich oder privat keinen großen Druck verspürte. Das Absenken des phyischen Stress-Levels erreichte ich durch gezielte längere Regenerationszeiten zwischen Trainings und durch mehr Schlaf. Auch regenerative Einheiten standen am Plan. Z.B. ging ich oft nach der Arbeit ca. 35-40min zu Fuß im raschen Schritt nach Hause, was die höhere Aktivitätsdauer von 34,5h im Vergleich zu 20h des Vormonats nach sich zog.

Showdown: 100 Fingerstiche in 8 Tagen!

Zwischen 10. und 17. April unternahm ich eine intensive Abschluß-Messreihe! Blutketone und Blutzucker habe ich in diesem Zeitraum tagsüber fast stündlich gemessen - wenn es sich nur irgendwie unterbringen ließ. Im Chart sind auch viele Notizen über die Tätigkeiten im Tagesablauf, die zwischen den einzelnen Messungen passierten, ersichtlich. Dazu muss man nur mit der Maus auf den jeweiligen Messpunkt fahren damit das Bubble mit der Information erscheint.

In der folgenden Detailauswertung sind die Zusammenhänge zwischen den Blutzucker- und Blutketon-Werten und meinen sportlichen Aktivitäten sowie den eingenommen Mahlzeiten dargestellt.
Hier sieht man, dass meine Blutketon-Werte im April nur bei 2 Messungen unter den Wert von 1,0 mmol/l gesunken sind. Das finde ich sehr beachtlich :-) ! Natürlich ist das keine Garantie, dass die Ketonwerte zwischen den Messzeitpunkten nicht mal unter 1 mmol/l gefallen sind - aber was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß!

Üppige MahlzeitDas eine Mal am 3. April nach einem sehr üppigen Abendessen mit über 1.400 kcal. Das Verhältnis zwischen Fett, Eiweiß und KH war zwar ideal, aber in Summe waren die absolute Eiweißmenge (56g) und die KH-Menge (9g) einfach zu hoch. Damit war der Blutzucker 2 Stunden nach dem Essen durch die KH aus der Nahrung selber und die aus dem Eiweißüberschuss entstandenen KH (Gluconeogenese) noch auf 119 mg/dl und der Fettstoffwechsel wurde durch die Insulinausschüttung aufgrund des erhöhten Blutzuckers unterbunden - was zur Senkung des Blutketonwertes auf 0,6 mmol/l führte. Ein anderes Mal am 7. April wo ich annehme, das durch das morgentliche HIIT der Blutketonwert auf 0,9 mmol/l gesunken ist. 

Apropos HIIT: HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Intervall Training. Das ist ein eher kurzes (15 - 30 Minuten) Training, in dem es aber richtig zur Sache geht und du wirklich allesgeben musst! Dabei gehst du natürlich auch eine Sauerstoffschuld ein und deine Muskeln müssen zudem rasch mit Energie versorgt werden. Ich mache zurzeit die 90 Tages Challenge von Marc Lauren. Das ist ein Trainingsplan mit 3 bis 4 HIIT's pro Woche über 3 Monate.

Ketonkörper beim Sport und körperlicher AktivitätIn der ketogenen Ernährung hängt es davon ab, wie gut dein Körper - durch viel Training - schon die Fähigkeit besitzt, in den Muskelzellen auch Fett-Tröpfchen (ähnlich wie die Glycogenspeicher FRÜHER vor der Umstellung auf LCHF ;-) zu speichern. Wenn diese Adaption gegeben ist, kommen die Kraftwerke in den Zellen zum Großteil ohne zusätzliche Glucose aus. Wenn die Adaption noch nicht abgeschlossen ist, werden erstmal die im Blut vorhanden Ketonkörper rasch in die Zellen transportiert und dort "verbrannt". Reicht der Nachschub bei hohen Intensitäten nicht aus, wird der Blutzuckerspiegel durch Gluconeogenese und andere Stoffwechselprozesse erhöht um damit die Zellen mit zusätzlicher "schneller" Energie zu versorgen.

D.h. also, dass bei körperlicher Aktivität grundsätzlich der Blutketon-Spiegel sinkt, da ein erhöhter Energiebedarf besteht. Bei hochintensiver Belastung wird zusätzlich der Blutzuckerspiegel erhöht um die extra notwendige Energie für die Zellen bereit zu stellen. Das bestätigen auch all meine Messungen während oder nach einem Training bzw. anderer körperlicher Anstrengungen. Im Ausschnitt der Detailauswertung ist das auch gut nachvollziehbar. Am 10. April absolvierte ich ein HIIT in der Früh und am 11. April machte ich im Rahmen einer längeren Radausfahrt ein intensives Bergintervall (13min mit ca. 95% meiner maximalen Herzfrequenz). Beide Male schlägt die Blutzuckerkurve nach oben aus und die Ketonwerte sinken. Interessant zu sehen ist hier auch, dass einen Schub im Fettstoffwechsel nach einer längeren bzw. intensiveren körperlichen Belastung gibt z.B. nach besagtem Radtraining oder auch gut nachvollziehbar im 2-wöchigen Trainingslager im Februar.

Ohne Fangnetz in der letzten Woche!

In der letzten Aprilwoche war ich auf der sonnigen Insel Mallorca auf Kurzurlaub. Ich nutze diese Gelegenheit um 3 längere Radausfahrten mit guter Regeneration dazwischen - wie es eben nur im Urlaub möglich ist - zu absolvieren. Die restlichen Tage erkundeten wir die Insel mit ihrer wunderschönen und zu dieser Jahreszeit sehr grünen und bunten Landschaft.

Das war auch eine gute Gelegenheit, mein Gelerntes einzusetzen und ohne Aufzeichnungen über Gewichte, Inhalte und Makronährstoffanteile der zu mir genommenen Nahrung den Fettstoffwechsel optimal zu halten. Eine weitere Herausforderung waren auch die zum Teil unbekannten Speisen und einige "ungläubige" Blicke von Kellnern, wenn ich mal eine zusätzliche Portion Butter anstelle von KH-hältigen Beilagen bestellte.

Wie man dem Chart entnehmen kann, ist mir diese Aufgabe sehr gut gelungen! Ich bin mit den Blutketon-Werten immer über der Marke 1,0 und darüber gewesen, was ein Indiz für einen effizienten Fettstoffwechsel darstellt!

Wie geht's weiter?

Bevor ich zum Ausblick komme, muss ich mich wirklich selber loben über meine Disziplin an diesem Experiment an mir in den letzten 6 Monaten! Ich habe wirklich jeden Tag alle regelmäßigen Messungen durchgeführt, die ich mir vorgenommen habe! Dadurch habe ich eine Fülle an Daten generiert und diese miteinander in Verbindung bringen und damit für mich kostbare Erkenntnisse über die Einflußfaktoren auf meine optimale ketogene Ernährungsform gewinnen können. Das hat viel Zeit, Überlegungen und Programmierarbeit in Anspruch genommen, mir aber auch viel Freude bereitet. Ich sehr bin stolz, dass ich das geschafft habe und mit den Ergebnissen in diesem letzten Monat April Kompetenz zeigen konnte!

Neben den regelmäßgien Tagesmessungen hatte ich auch vor, viele andere Experimente über die Auswirkungen von Lebensmitteln, spezifischen Trainings oder Wettkämpfen durch zu führen. Einige dieser Experimente habe ich auch gemacht, bin aber noch nicht zum Analysieren und Dokumentieren der Daten gekommen.

Deshalb werde ich das TKRP-Projekt noch nicht abschließen sondern in die Phase 2 übergehen, in der ich weiter spezifisch experimentieren, analysieren, dokumentieren und bloggen werde!

Es bleibt spannend ... 

 

 

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