The Keto Reading Project

März 2015 - neue Wege ...

März 2015 - Neue Wege ... März 2015 - Neue Wege ... Foto (c) Jeff Deketo
Die Erkenntnis aus der Zeit nach dem Trainingslager im Februar - nämlich, dass zuviele kleine Essen über den Tag verteilt den Fettstoffwechsel eher negativ beeinflussen - bewog mich, an meinem Essverhalten etwas zu ändern. Doch das war gar nicht so einfach! Die "alten Gewohnheiten" und der "soziale Zwang" hielten mich bis über die Hälfte des Monats im herkömmlich Tun gefangen - vor allem auch deshalb, weil es zwischendurch wieder eine gute Ketose-Phase gab. Es folgte aber wieder eine Zeit mit niedrigen Keton-Werten und dann gab es keine Ausreden mehr ...




Hilfe zur Bedienung des Charts und Beschreibung der Datenbasis und Darstellung 
Eine Anleitung zur Bedienung des interaktiven Analyse Charts sowie die Beschreibung der einzelnen Datenreihen und deren Entstehung sind auf einer Hilfeseite zusammengefasst.
 
Analyse und Erkenntnisse
 Durchschnittswerte für März 2015:
  • NBK Nüchtern-Blutketone: 1,7 (1,8) mmol/l
  • NBZ Nüchtern-Blutzucker: 97 (92) mg/dl
  • ABK Abend-Blutketone: 2,1 (1,6) mmol/l
  • ABZ Abend-Blutzucker: 105 (103) mg/dl
  • Fett/Tag: 248 Gramm, 2306 kcal, 84% (81%)
  • Eiweiß/Tag: 92 Gramm, 376 kcal, 14% (15%)
  • KH/Tag: 16 Gramm, 66  kcal, 2% (3%)
  • Alkohol/Tag: 1 Gramm, 6 kcal, 0% (1%)
  • Gesamt: 2754 (3103) kcal/Tag
  • Verbraucht: 2733 kcal/Tag
  • Letzte Mahlzeit: 20:22 Uhr
  • Ruhepuls: 53 (54)
  • Stress-Level: 26 (27%)
  • Aktiv (Sport): 20 (40) Stunden/Monat
(Werte in Klammern) sind Vormonatswerte

Die größten Unterschiede beim Vergleich der Monatswerte zwischen März 2015 und Februar 2015:

  1. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch ist wieder um rund 450 kcal niedriger.
  2. Die Anzahl der aktiven Stunden (Sport) ist nur mehr halb so hoch.

Der März war geprägt von sehr viel Arbeit in der Firma und es ging oft bis Mitternacht und darüber hinaus. In Summe waren es über 250 Arbeitsstunden im März. Das ging natürlich auf Kosten des Trainings. Lediglich die 90-Tages-Challenge (90-tägiges HIIT-Krafttraingsprogramm von Marc Lauren) in der Früh zog ich durch - auch wenn ich noch so müde war. Darüber hinaus machte ich eher regenerative Einheiten, und damit gelang es mir auch, den Stress-Level auf dem guten Niveau des Vormonats zu halten! Im Vergleich zu den 23 Aktivitätsstunden des Jänners schaut es aber wieder ganz gut aus, weil das 2-wöchige Trainingslager im Februar mit 20 zusätzlichen Stunden zu buche schlug.

In diesem Monat habe ich erstmals für jeden Tag die verbrauchten Kalorien mit dem Bodymedia Sensor gemessen und es gibt einen weiteren Messwert "KCal" in der Monatsauswertung. Im Schnitt habe ich genau so viele Kalorien verbraucht (2733) wie ich über die Nahrung zu mir genommen habe (2754). Was das bedeutet, weiß ich noch nicht wirklich - vor allem, weil ich auch das Ziel verfolge, 2 bis 3 Kilo Muskelmasse zu zulegen. Bisher habe ich mein Gewicht in den 5 Monaten des TKR-Projektes bei 71-72 kg gehalten. Im Februar habe ich zwar ca. 2 kg an Muskelmasse zugenommen, doch auf Kosten des Fettanteils. Jedenfalls bin ich sehr neugierig, wie sich das regelmäßige HIIT-Training auf meine Körperzusammensetzung auswirkt. Es wird sicher noch eine Analyse der "Body Composition" Messungen geben, die ich regelmäßig durchführe.

In der folgenden Detailauswertung sind die Zusammenhänge zwischen den Blutzucker- und Blutketon-Werten und meinen sportlichen Aktivitäten sowie den eingenommen Mahlzeiten dargestellt. Der Zoom-Ausschnitt ist auf den 16. bis 26. März voreingestellt. Hier sieht man deutlich eine Veränderung ...

Änderung der Essgewohnheiten bringt spektakuläre Blutketon-Werte

Nachdem ich es geschafft hatte, mich von meinen alten Gewohnheiten zu trennen, stellte sich sehr rasch eine positive Entwicklung bei den Blutketon-Werten ein. Ich esse seit dem 20. März nur mehr zweimal am Tag! Es gibt ein umfangreiches Frühstück zwischen 6:30 und 8:00 Uhr und am Nachmittag ein weiteres Essen ca. zwischen 16:30 und 18:30 je nachdem wie es die Termine bei der Arbeit zulassen. Das Mittagessen und die kleinen Snacks zwischendurch lasse ich aus!

Der Effekt ist offensichtlich! In den beiden Analysecharts oben ist sehr gut nachvollziehbar, dass sich sofort nach dieser Umstellung die Blutketon-Werte immer innerhalb der Effizienz-Bandbreite oder darüber befinden - bis auf einen einmaligen altbekannten "Eiweiß-Ausrutscher" am 21. März. Da habe ich ein halbes Grillhendel verputzt und der Eiweiß-Gehalt war für das Essen zu hoch!

Was mir kaum jemand glaubt ist, dass ich in den bis zu 12 Stunden zwischen den beiden Mahlzeiten keinen Hunger verspüre und mich durch die verbesserte Ketonkörper-Produktion geistig und körperlich wirklich fit fühle! 

Bei jedem dieser Essen nehme ich neben ausreichend Fett (80-85% der Kalorien) und max. 5-10 Gramm Kohlenhydraten ca. 35 bis 45 Gramm Eiweiß zu mir, womit mein Körper ausreichend mit Aminosäuren versorgt wird und es kaum zu einer Gluconeogenese (Umwandlung von überschüssigem Eiweiß im Glucose) kommt. In einigen Versuchen vorher habe ich meine Eiweiß-Schwelle ausgetestet, d.h. jenen Anteil von Eiweiß in einem Essen, der nicht zu einem verzögerten Anstieg des Blutzuckers und damit zu erhöhter Insulin-Ausschüttung und/oder Verringerung der Ketonkörper-Bildung führt. Diese Experimente werde ich später noch dokumentieren.

Warum war die Umstellung eigentlich so schwer?

  1. Zum einen bin ich ein leidenschaftlicher Esser und freu mich auf jede Mahlzeit - nicht zu verwechseln mit Heißhunger-Attacken, die ich vor dem Beginn meiner ketogenen Ernährung wegen der hohen Insulin/Blutzucker-Schwankungen infolge der kohlenhydratreichen Nahrung oft hatte. Das nur zweimalige Essen hatte am Anfang schon ein bisserl den Charakter einer Einschränkung. Mittlerweile überwiegen die Vorteile aber bei weitem!
  2. Und zum anderen ist die soziale Komponente des regelmäßigen Essens nicht zu unterschätzen! In unserem Team in der Firma ist es üblich, dass wir zu Mittag gemeinsam in die Kantine essen gehen. Nach meiner Umstellung bin ich beim Mittagessen nicht mehr immer dabei und versuche die soziale Basis auf andere Weise aufrecht zu erhalten. Manchmal geh ich einfach zum Mittagstisch mit und esse halt nichts ... es gibt viele weitere Möglichkeiten, den Anschluß nicht zu verlieren!