The Keto Reading Project

Februar 2015 - Trainingslager: viel Sport, viel Essen, viele Ketone - und der Stress ist weg!

Februar 2015 - Trainingslager Lanzarote Februar 2015 - Trainingslager Lanzarote Foto (c) Jeff Deketo
Im Februar stand ein ganz besonderer Event im Kalender - und zwar das alljährliche zweiwöchige Rad-Trainingslager mit dem Team WY55 im sonnigen Süden der Kanarischen Inseln. Erstmals seit Beginn meiner ketogenen Ernährung würde ich körperlich über eine lange Zeit mehr als normal sehr beansprucht werden. "Funktioniert das überhaupt ohne die 'herkömmliche' Sportnahrung wie Zuckergels und Kohlenhydrate-Mischungen in den Getränkeflaschen?" bin ich von meinen Trainingskollegen skeptisch gefragt worden. Und wie es funktioniert ...




Hilfe zur Bedienung des Charts und Beschreibung der Datenbasis und Darstellung 
Eine Anleitung zur Bedienung des interaktiven Analyse Charts sowie die Beschreibung der einzelnen Datenreihen und deren Entstehung sind auf einer Hilfeseite zusammengefasst.
 
Analyse und Erkenntnisse
 Durchschnittswerte für Februar 2015:
  • NBK Nüchtern-Blutketone: 1,8 (1,8) mmol/l
  • NBZ Nüchtern-Blutzucker: 92 (90) mg/dl
  • ABK Abend-Blutketone: 1,6 (2,1) mmol/l
  • ABZ Abend-Blutzucker: 103 (107) mg/dl
  • Fett/Tag: 272 Gramm, 2531 kcal, 81%
  • Eiweiß/Tag: 115 Gramm, 471 kcal, 15%
  • Kohlenhydrate/Tag: 21 Gramm, 86  kcal, 3%
  • Alkohol/Tag: 2 Gramm, 16 kcal, 1%
  • Gesamt 3103 (2428) kcal/Tag
  • Letzte Mahlzeit: 20:39 Uhr
  • Ruhepuls: 54 (54)
  • Stress-Level: 27% (40%)
  • Aktiv (Sport): 40 (23) Stunden/Monat
(Werte in Klammern) sind Vormonatswerte

Beim Vergleich der Monatswerte zwischen Februar 2015 und Jänner 2015 gibt es drei signifikante Änderungen! 

  1. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch ist um rund 700 kcal höher.
  2. Die Anzahl der aktiven Stunden (Sport) ist fast doppelt so hoch.
  3. Der Stress-Level ist um fast die Hälfte gesunken

Diese Änderungen sind auf das Radtrainingslager auf Lanzarote vom 7. bis 22. Februar 2015 zurück zu führen. In diesen zwei Wochen verbrachte ich rund 36 Stunden am Rad und legte dabei knapp 800 Kilometer und über 9000 Höhenmeter zurück. Der Trainingsumfang war also massiv höher als in den Monaten davor (wo ich wegen Arbeit und privaten Themen wenig Zeit zum Training hatte) und deshalb war meine Strategie "Alles richtig machen!" um nicht wegen Überlastung vielleicht schlimmstenfalls auch einige Tage im Krankenbett verbringen zu müssen. Die Strategie ging auf!

Was habe ich beachtet:

  1. Genug Essen! Im Vorjahr (März 2014) hatte ich kurz vor dem Trainingslager meine Diabetes-Diagnose erhalten und wusste am Trainingslager nicht, was ich nun wirklich Essen sollte. Ich verzichtete damals großteils auf Gels und Kohlehydratgetränke und hab natürlich viel zu wenig an anderen Nährstoffen zu mir genommen. Von Ketogener Ernährung wusste ich damals nichts. Ich denke aber, dass mein Körper in den Fettverbrennungsmodus wechselte, da ich mit fast 6 Kilo weniger nach dem Trainingslager zu Hause ankam. War wohl auch was an Muskelmasse dabei, die damals "gegessen" habe.
    Diesmal lief die Ernährung optimal! Durch ein umfangreiches wohlschmeckendes Frühstück und Abendessen am Buffet unseres Hotel konnte ich mich optimal ketogen versorgen! Während längerer Rad-Ausfahrten versorgte ich mich mit selbstgemachten "Sportriegeln" auf Basis von Kokosraspeln, Kokosöl und Eiweißpulver und nach der Rückkehr gab es meist eine gute Avocado mit Mascarpone, Leinsamen, Kokosraspeln und anderen köstlichen Zutaten.
  2. Trainingsniveau regulieren! Am Trainingsplan waren Ruhetage natürlich eingeplant. Ich hatte natürlich meinen Vitalmonitor, den mir mein Projektpartner pulse7 dankenswerterweise zur Verfügung stellt, mit dabei und nach jedem Training und jeden Morgen meinen Regenerationslevel gemessen und die passende Trainingsempfehlung vom System berechnet bekommen! Damit bin ich sehr gut "gefahren"! Da es zwei Gruppen mit unterschiedlichem Leistungsniveau gab, habe ich mich je nach Trainingsempfehlung des Vitalmonitors mal der einen oder der anderen Gruppe angeschlossen. Einmal habe ich - neben den geplanten Ruhetagen - sogar einen weiteren Relax-Tag eingelegt und bin so ohne körperliche Rückschläge sehr gut durch die 2 Wochen gekommen.
  3. Viel Schlafen! Zu einer guten Regeneration nach dem Training gehörten neben ausreichendem Essen auch ein paar zusätzliche Stunden Schlaf am Tag. Mit meinem Noise-Cancelation-Kopfhörern schaltete ich die immerwährenden lauten Windgeräusche aus und legte mich meist 2 bis 3 Stunden aufs Ohr um danach gut ausgeruht zum Abendessen zu gehen. Mein Stress-Level, den der Vitalmonitor ebenfalls ausspuckt, sank dadurch ebenfalls sehr gut!

In der folgenden Detailauswertung sind die Zusammenhänge zwischen den Blutzucker- und Blutketon-Werten und meinen sportlichen Aktivitäten sowie den eingenommen Mahlzeiten dargestellt.

Meine wichtigsten Erkenntnisse zur Ketogenen Ernährung am Trainingslager

  • Auch wenn die Trainingsumfänge wesentlich höher waren als in den Monaten davor, gab es keinen Moment am Rad, wo ich mich kraftlos aufgrund nicht ausreichender Nahrungsversorgung gefühlt habe. Natürlich haben die Beine hie und da geschmerzt - was durch die hohe Belastung aber ganz klar ist. "Der Mann mit dem Hammer" ist diesmal nie bei mir mitgefahren - zum Unterschied von einigen Trainingskollegen, die sich mit Zucker-Gels versorgten und durch starke Insulinschwankungen die Bekanntschaft mit dem Hammermann machen mussten.

  • Selbst bei umfangreichen körperlichen Belastungen ist ein Übermaß an Eiweiß nicht notwendig. Ich habe im Schnitt ca. 120 Gramm Eiweiß pro Tag zu mir genommen. Wenn ich aufgrund des leckeren Essens mal zuviel Fisch oder Fleisch konsumiert habe, ist meist ein Sinken der Blutketone zu registrien gewesen, was bei zu hohem Eiweißanteil passiert.

  • Bei übermäßiger Kalorienzufuhr ist ebenso ein Absinken der Blutketone zu verzeichnen. Ich habe mir zur Messung meines Kalorienverbrauchs einen Bodymedia Link zugelegt, mit dem man sehr genau feststellen kann, wieviel Energie der Körper tatsächlich verbrennt. In der 2. Woche des Trainingslagers habe ich einige mal viel mehr gegessen als verbraucht mit dem sichtbaren Ergebnis sinkender Ketonwerte.

Weitere Findings

Hie und da ein Gläschen Wein beim gemütlichen Zusammensitzen am Abend habe ich mir auch nicht entgehen lassen. Wenn ich relativ zeitnah nach dem Alkoholgenuß die BZ- und BK-Werte messen konnte, so ist sichtbar, dass Alkohol den Blutzucker rasch senkt, aber gleichzeitig auch die Keton-Produktion eingeschränkt wird. Die Keton-Produktion steigt aber relativ rasch wieder, wenn der Alkohol aus dem Blut abgebaut ist. D.h. hier "fällt man nicht aus der Ketose raus" und bräuchte wieder eine längere Zeit, bis der Fettstoffwechsel sich wieder einstellt. Allerdings muss man natürlich auf den Kohlenhydratgehalt des alkoholischen Getränks aufpassen. Wenn ich Alkohol konsumiere - was äußerst selten passiert - dann 1 oder maximal 2 Gläser trockenen Weins. Der hat minimal Restzucker und fällt somit bei der Kohlenhydratbilanz nicht ins Gewicht.

Interessant ist auch, dass zu Beginn des Trainingslagers, wo die Bewegungsumfänge stark zunahmen, auch die Ketonproduktion stark anstieg. Da gab es Tage mit 4 bis 5 mmol/L Blutketonen. Offensichtlich produziert der Körper im Übermaß Ketone um Muskeln und Gefäße sicher versorgen zu können. In der zweiten Woche normalisierte sich die Ketonproduktion wieder, woraus sich schließen läßt, dass der Körper effizienter wurde und nur im Ausmaß des benötigten Bedarfs produzierte.

zu viele Mahlzeiten?Am Ende des Monats sanken die Nüchtern-Blutketone unter die optimale Bandbreite. Ich erinnere mich an diese Zeit und fand damals keine Erklärung dafür. Bei genauer Betrachtung meiner Essgewohnheiten in der Zeit vom 25. bis 28. Februar im Detail-Chart, könnte ein Hinweis dafür sein, dass ich einfach viel zu oft zwischendurch etwas gegessen habe.

In der Literatur ist oft davon die Rede, dass zuviele Mahlzeiten ebenso hinderlich für eine gute Keton-Produktion sind. Ich werde im März versuchen, dieses Thema anzugehen ...
 

Die Sache mit dem Stress

Februar 2015 - StressauswertungIm Monatschart kann man sich auch meinen Stress-Level und den Ruhepuls anschauen (einfach die beiden Datenreihen durch Klick auf die Legenden aktivieren und vielleicht der Übersichtlichkeit halber ein paar andere deaktivieren). Der Stress-Level wird durch die Messung mittels Vitalmonitor festgestellt.

Hier ist gut zu sehen, das Stress nicht nur mental/psychisch (z.B. Druck in der Arbeit) verursacht wird, sondern durchaus im gleichem Ausmaß auch physisch durch körperliche Belastungen. Schön nachvollziehbar ist, dass der psychische Stress, der vor Urlaubsantritt ziemlich hoch war, nach Ankunft in Lanzarote und den beiden Eingewöhntagen mit nur moderatem Training gleich von über 40% auf 10% gesunken ist.

Danach stellt sich körperlicher Stress ein, der durch die allmählich höheren und intensiveren Rad-Trainings verursacht wird. Nach einigen Tagen der Belastung gibt es einen Regenerationstag, der das Stress-Niveau in der Früh des darauffolgendenen Belastungstages richtig nach unten sinken lässt. Die letzten 3 Tage am Trainingslager waren durch sehr intensive Einheiten gekennzeichnet und auch der Rückflug nach Wien verursachte gleich wie diese Trainingseinheiten massiven Stress. Erst nach 2 Tagen sinkt das Stress-Niveau wieder stark ab und bleibt dort durch leichte regenerative Trainingseinheiten. Auch die Ankunft in der Arbeit ändert vorerst nichts daran ... das Trainingslager war eine wirkliche Erholung für Geist und danach kann sich auch der Körper erholen ...